Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни – залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы – все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

  • отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
  • сильная загруженность на работе;
  • динамичный график дня;
  • домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность – специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

  • страдающие хроническими заболеваниями;
  • больные сахарным диабетом;
  • имеющие расстройства психического характера;
  • беременные;
  • занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа – подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов – утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями – доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

  1. Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
  2. Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
  3. Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
  4. Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
  5. Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
  6. Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
  7. Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным – подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

  1. Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
  2. Исходное положение – лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
  3. Положение тела – стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
  4. Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
  5. Исходная позиция – стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
  6. Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
  7. В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола – бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.


Программа для мужчин с использованием веса

Тренировки с гантелями для мужской половины населения имеют более точную целевую направленность и интенсивность. Это обусловлено тем, что большинство мужчин нацелены на рельефность тех или иных мышечных масс.

Вес снарядов должен подбираться индивидуально, исходя из уровня физической подготовки занимающегося.

Группа упражнений:

Каждый из элементов программы требует минимум трех кругов, в каждом из которых по 10-15 повторений.

  1. В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения.
  2. В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.
  3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке.
  4. Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног.
  5. Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками – для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны – для подключения спины, плеч, рук.
  6. Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области.
  7. Положение – горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя.
  8. Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа – усложненная модификация данного спортивного элемента.
  9. Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса.
  10. Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.

Еще больше информации о тренингах с гантелями можно получить, просмотрев несколько полезных видеороликов.



Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Этот инвентарь часто применяется в качестве вспомогательных снарядов в составе лечебных гимнастик. С медицинской точки зрения, упражнения с утяжелителями, допустимыми для состояния здоровья пациента, отлично справляются с повышением выносливости и регулярно используются в процессе реабилитации людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Именно занятия с гантелями позволяют мышцам восстановится после травм, улучшить координацию движений, привести в норму суставы. Преимущественно, комплексы ЛФК проводятся под присмотром специалистов, однако некоторые простые элементы доступны и для домашнего выполнения.

Примеры элементов занятий ЛФК:

  1. Кисть руки находится на стуле и лавке, в противоположной руке, опущенной вниз – утяжелитель. Положение ног – разведенные по ширине плеч. Рука с гантелью сгибается, локоть отводится вверх, затем снаряд прижимается к области грудной клетки. На выдохе рука возвращается в исходное положение. Выполнятся с обеими руками поочередно.
  2. В положении сидя, руки плавно поднимаются вверх и отводятся за голову. Туловище неспешно отклоняется назад, поворачивается сначала влево, затем вправо. Эта манипуляция направлена на восстановление подвижности поясничного отдела.
  3. В положении стоя руки с утяжелителями веса расположены у плечей. Выполняются повороты туловища влево, вправо.
  4. Из положения стоя тело наклоняется до прямого угла, затем поворачивается влево и по той же траектории движений возвращается в исходное положение. Затем, точно по такой же схеме, элемент выполняется в противоположную сторону.
  5. Выполняются вращательные движения локтевыми суставами, затем плечевыми.

Еще несколько примеров элементов ЛФК с гантелями доступны на видео ниже.


Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Итог

Гантели — универсальные спортивные снаряды, применяемые как для создания рельефных и объемных мышц, подтяжки кожи, так и в лечебных целях для восстановления гибкости суставов, избавления от остеохондроза, реабилитации мышц рук, ног, спины.

Многие упражнения с утяжелителями не требуют особой физической подготовки и являются более чем доступными даже в домашних условиях.

Читайте в нашей статье про спиральную гимнастику:полный комплекс упражнений.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!
Автор: Alexandra Druzhinina