Начнем с биологии

Дельтовидная мышца – главная мышца плеч. Именно она придает плечам красивую формы. Она покрывает весь сустав и состоит их передней, средней и задней головок. Очень важно задействовать именно ее в процессе тренировки.

Комплекс упражнений был составлен неспроста. Ученые провели исследование и пришли к выводу, что именно упражнения со свободными весами и на тренажерах дают наилучший результат. Во время исследования использовалась электромиография, которая позволяет замерить активность в мышцах при выполнении упражнения.

В процессе тренировки

Ключ к успеху заключается в равномерной прокачке всех трех головок. Такой подход позволяет избежать травм плечевого сустава.

Каждый из пучков отвечает за разные функции, поэтому для равномерной прокачки необходимо включить как минимум три упражнения. Все упражнения уже разделены на 3 группы, поэтому вам остается выбрать по каждому наиболее понравившемуся из группы.

Не старайтесь сразу поднимать большие веса. Это только навредит: техника выполнения будет нарушена, а значит возможны травмы. Подберите такой вес, чтобы подходы не давались легко, но при этом не вредил технике.

Передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Возьмите гантели. Поднимите руки до уровня плеч, при этом развернув ладно пальцами вперед. Затем поднимите гантели на вытянутые руки, уведя немного за голову. Опустите до стартового положения.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Жим штанги с груди

Возьмите штангу так, чтобы локти смотрели вперед. Поднимите ее вверх, напрягая мышцы плеч, пресса и ягодиц, и уведите за голову. Затем опустите в исходное положение.

Чтобы правильно делать упражнение, следите за расположением подбородка: когда штанга проходит мимо лица, то он должен быть опущен.

Делайте от 3 до 5 подходов по 6-8 раз.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение с собственным весом, напоминающее подъём штанги вверх тормашками. Для этого встаньте на руки и упритесь ногами в стену, как показано на фотографии. Затем согните локти и коснитесь головой пола. Будьте осторожнее с шеей. Выжмите свой вес вверх, напрягая мышцы плеч.

Во избежание травм положите что-нибудь на пол под голову, например, подушку. Для увеличения нагрузки можно стоять на возвышенности – хорошо подойдут книги.

Делайте по 3-5 подходов столько раз, сколько сможете.

Средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Установите скамью под 45 градусов. Лягте животом вперед. Держите гантели на вытянутых опущенных руках. Запястья разверните тыльной стороной вперед. Начните поднимать руки к себе, при этом обращая внимание на сведение лопаток. Поднимайте до тех пор, пока тело и плечи не будут в одной плоскости. Медленно опустите руки, растягивая мышцы.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу так, чтобы хват был в 1,5 – 2 раза шире плеч. Поднимите штангу до уровня ключиц. При этом тяните локти наверх. Медленно опустите.

Делайте от 3 до 5 подходов по 6-8 раз.

Разведение гантель в сторону с разворотом

Возьмите гантели, тыльная стороны запястий смотрит наружу, спина выпрямлена. Не спеша разводите руки в стороны, при этом поворачивая запястья мизинцами наверх. Медленно опустите руки в исходное положение.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Примите упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Вторую руку положите на противоположное плечо. Поверните корпус на 90 градусов, как показано на фотографии. Во время упражнения спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте по 3-5 подходов на каждой руке столько раз, сколько сможете.

Задние дельты

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на скамью и наклоните корпус вперед как можно сильнее. Спина должна быть прямая. Гантели держите под ногами. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Обратная бабочка

Для выполнения данного упражнения подойдут и резинки, и гантели. Главное – разводить руки в стороны так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Делайте от 3 до 5 подходов по 10-12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол и раскиньте руки. Сожмите кулаки и старайтесь поднять верхнюю часть тела и оторвать лопатки за счет рук. Важно не использовать мышцы пресса при подъёме. В верхней точке на мгновение зафиксируйте положение, а затем медленно вернитесь в исходное.

Делайте по 3-5 подходов столько раз, сколько сможете.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!