Боль в спине – одна из самых частых проблем, одолевающая как людей старшего возраста, так и у довольно молодых офисных сотрудников. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером, неправильное положение тела при просмотре гаджетов – все это приводит к проблемам не только с мышцами спины, но и с позвоночником. Кроме того, при сильной деформации могут страдать и внутренние органы. Поэтому современному человеку, даже не увлекающемуся фитнесом, так важно укреплять мышцы спины.

Что нужно знать

Спина человека условно делится на несколько отделов: позвоночный, лопаточный, подлопаточный, поясничный и крестцовый. Кроме того, каждая группа мышц отвечает за разные суставы. Однако, при движении мы задействуем, как правило, сразу несколько мышечных групп, а также глубинную мускулатуру. Поэтому, чтобы эффект от упражнений был очевиден, а тренировки приносили пользу, необходимо прорабатывать все зоны спины и все мышечные группы.

мышцы спиныИсточник: yandex.ru

Какой эффект от упражнений мы можем получить

  • Красивая осанка.
  • Правильная осанка не только поможет Вам выглядеть лучше, но и позволит избежать ненужных проблем с внутренними органами, нарушением дыхания и заболеваний опорно-двигательного аппарата, вызванных неправильным распределением нагрузки на суставы.

  • Увеличение выносливости, облегчение выполнения бытовых задач.
  • Пропорции тела.
  • Упражнения для укрепления мышц спины позволяют добиться V-образной формы верхней части тела, благодаря чему талия визуально становится более тонкой, а пропорции — правильными.

  • Снижение веса.
  • Из-за того, что тренировка спинных мышц отнимает довольно много энергии, ее часто включают в комплексы для похудения.

  • Профилактика заболеваний позвоночных дисков.
  • Дегенерация позвоночных дисков часто происходит из-за снижения мышечного тонуса. Однако, очень важно составить правильный комплекс упражнений, ведь чрезмерные нагрузки на позвоночник также могут принести вред.

Подготовка к занятиям

Перед началом тренировки очень важно правильно подготовиться. Необходимо разогреть мышцы и выполнить несколько упражнений на растяжку. Это позволит избежать травм.

Для разогрева подойдут любые легкие кардио-упражнения. Например, прыжки на мете или небольшая пробежка.

Кроме того, увеличивать нагрузку при занятиях необходимо постепенно, начиная с небольшого количества повторений.

Лучшие упражнения для укрепления спины

  1. Супермен.
  2. Исходное положение: лягте на пол, руки вытянуты вперед, ноги лежат ровно вместе.

    Поднимите голову и оторвите ноги и руки от пола. Повторите 10-20 раз.

    суперменИсточник: yandex.ru

  3. Наклоны.
  4. Данное упражнение можно выполнять с утяжелением и без.

    Исходное положение: руки отведены за голову, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

    Сохраняя спину прямой, выполните наклон вперед пока тело не окажется параллельно полу. Повторите 10-20 раз.

    наклоны
    Источник: yandex.ru

  5. Кошка.
  6. Исходное положение: встаньте на четвереньки, спина прямая, голова располагается параллельно полу.

    На выдохе выгнете спину колесом, при этом прижав подбородок к груди. Делайте движение медленно, прочувствуйте, как растягиваются мышцы.

    Примите исходное положение.

    Далее максимально прогните спину в обратную сторону. Голову поднимите наверх.

    Повторите 10-20 раз.

    Источник: yandex.ru

  7. Упражнение на фитболе.
  8. Исходное положение: обопритесь на фитбол животом, ноги расставьте в стороны и не сильно согните в коленях, руки за головой или скрещены спереди.

    Плавно поднимите верхнюю часть спины, прогибаясь в пояснице. Повторите 10-20 раз.

    Источник: yandex.ru

  9. Подтягивания.
  10. Подтягивания на турнике являются одним из лучших упражнений для тренировки широчайшей мышцы спины. При этом рекомендуется использовать довольно широкий хват, а локти при выполнении упражнения – заводить за спину.

    Источник: yandex.ru

  11. Упражнение с гантелями.
  12. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени несильно согнуты, тело наклонено параллельно полу, руки опущены вниз.

    Разведите прямые руки в стороны. Важно при этом сохранять ровное положение спины. Повторите 10-20 раз.

    Источник: yandex.ru

  13. Планка со скручиванием.
  14. Исходное положение: примите упор лежа или обопритесь на скамейку, руки расставлены на ширину плеч, спина ровная.

    Согните ногу в колене и сделайте движение в сторону противоположной руки. Выполните 10-20 поднятий каждой ногой.

Источник: yandex.ru

По окончанию тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку.

Кроме того, необходимо помнить, что перед выполнением тех или иных упражнений следует проконсультироваться со специалистом, ведь всегда есть вероятность, что у та или иная нагрузка может быть Вам противопоказана. Также первую тренировку лучше всего провести под присмотром опытного тренера. Он не только поможет составить индивидуальную программу, но и покажет, как выполнять упражнения правильно.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!