Существует множество упражнений для пресса, которые отличаются по эффективности и сложности выполнения. Одной из самых популярных техник, позволяющих довольно быстро избавиться от жировой прослойки, считается вакуум. Если выполнять упражнение правильно, то можно почувствовать, как укрепляются внутренние мышцы живота, а пресс становится более рельефным.

Польза упражнения вакуум

Изначально эта техника практиковалась в йоге для того, чтобы избавиться от проблем с работой ЖКТ. Поскольку упражнение имело не только оздоровительный эффект, но и способствовало развитию мышечного корсета и уменьшения талии, его стали включать в различные комплексы тренировок.

Девушка в коротком топеИсточник: manikyres.ru

К плюсам вакуума можно также отнести следующие факторы:

  • уменьшение напряжения в поясничном отделе;
  • избавление от застойных явлений;
  • заметное улучшение кровообращения.

Если регулярно делать вакуум, то вскоре можно заметить, что живот стал не таким выпирающим, а мышцы пресса и спины стали более подтянутыми. Упражнение можно выполнять при различном уровне подготовки в разных положениях: стоя, лёжа или сидя.

Кому нельзя делать вакуум?

Перед тем как приступать к выполнению этого упражнения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями и желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Баннер с противопоказаниямиИсточник: simptomov.com

Вакуум нельзя делать тем, кто страдает следующими недугами:

  • гастрит;
  • панкреатит или холецистит;
  • колит или дисбактериоз;
  • язва двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • болезни мочеполовой системы.

Также следует отказаться от вакуумной техники девушкам во время беременности и в период менструации.

Техника выполнения упражнения вакуум для новичков

Тем, кто только начинает осваивать технику, нужно начитать с самого простого варианта ее исполнения. Для тренировок желательно заранее приобрести гимнастический коврик, поскольку упражнение рекомендуется делать лёжа.

Брюнетка лежит на спине
Источник: 101hairtips.com

Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Лягте на спину, плечи расправьте, ноги согните в коленях, а поясницу плотно прижмите к полу. Руки при этом должны свободно лежать вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Медленно выдыхайте через нос до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
  4. Мышцы живота с усилием напрягите при вдохе и втягивайте его, пытаясь переместить под рёбра.
  5. В таком положении задержитесь на 12-15 секунд.
  6. Далее плавно и медленно выдохните весь воздух.
  7. Так следует повторить несколько раз в течение минуты.

С каждым разом будет легче выполнять вакуум, а дыхание можно будет задерживать на более длительное время.

Техника выполнения вакуума для среднего уровня

Переходить к усложненной версии упражнения можно через три месяца после начала освоения техники.

Девушка делает зарядкуИсточник: 123ru.net

Теперь вакуум можно делать на четвереньках:

  1. Опуститесь на колени, упираясь при этом в пол прямыми руками. Бедра следует удерживать под прямым углом к голени.
  2. Выдохните из легких весь воздух и сильно втяните живот, выгибая при этом спину.
  3. Останьтесь в этом положении на 25-30 секунд.
  4. Выдохните воздух и после этого медленно сделайте несколько вдохов.
  5. Упражнение можно повторить еще 4-5 раз.
Сложный тренинг для животаИсточник: Яндекс.Дзен

Через несколько месяцев можно переходить к самому сложному уровню, когда вакуум выполняется стоя. При выполнении упражнения необходимо правильно оценивать собственные возможности.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!