Упражнение планка считается одним из самых лучших способов для укрепления мышц тела. Если выполнять его правильно, то очень быстро можно добиться хороших результатов. Планка пользуется популярностью у тех, кто хочет быстро похудеть, не выполняя при этом сложные и силовые упражнения. О том, как правильно делать планку в спортзале или в домашних условиях расскажем в нашей статье.

Содержание

На прямых руках

Этот стандартный вариант можно рекомендовать новичкам. Для его выполнения понадобится коврик, на который нужно поставить руки и опустить тело так, чтобы оно постоянно образовывало прямую линию с ногами. В таком положении следует оставаться максимально долго. После первого подхода можно немного отдохнуть и перейти ко второму.

Девушка делает зарядкуИсточник: builderbody.ru

Чтобы как можно быстрее можно было увидеть результат, нужно следить за техникой исполнения упражнения:

  1. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы упор был только на пальцы ног и ладони.
  2. Ноги следует держать ровно, не сгибая.
  3. Нужно следить за тем, чтобы лопатки были слегка опущены.
  4. Чтобы дольше удерживаться в планке, можно немного дальше развести стопы, однако от этого упражнение становится менее эффективным.
  5. Важно, чтобы дыхание было максимально спокойным и размеренным.
Блондинка занимается спортомИсточник: 3kmu.ru

На локтях

Этот вариант планки подходит для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Однако попробовать свои силы могут и новички. При выполнении упражнения обязательно требуется следить за тем, чтобы локти были согнуты только под прямым углом. Тело должно находиться параллельно полу, а спина не должна прогибаться.

Спортсменка во время тренировок
Источник: 3kmu.ru

Чтобы разработать мышцы груди, пресса, поясницы и бедер, необходимо следить за правильностью выполнения планки. Чтобы усложнить упражнение можно через некоторое поднять одну руку либо ногу и продолжать удерживать равновесие.

Загорелая спортсменка в кадреИсточник: builderbody.ru

Боковая планка

Для того, чтобы эффективно прокачать косые, а также боковые мышцы живота, нужно научиться стоять в боковой планке. Чтобы не допускать ошибок во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы тело и ноги были на одной линии, а таз при этом не провисал. Стопы можно разместить одну над другой или верхнюю ногу слегка вывести вперед.

Брюнетка в спортивном топеИсточник: news.myseldon.com

Разные виды планок можно включать в комплекс упражнений не только для того, чтобы хорошо разработать мышцы, но и для развития умения удерживать равновесие и концентрировать внимание. Противопоказания у этого эффективного упражнения тоже есть. Нельзя стоять в планке тем людям, кто страдает остеохондрозом, межпозвоночной грыжей или недавно перенес операцию.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!