Для красоты и здоровья ног требуется постоянная работа и регулярные тренировки. Увидеть динамику изменений во внешнем облике можно не только посещая спортивный зал или фитнес-клуб. Хороших результатов реально достичь, работая с весом собственного тела и выполняя универсальный комплекс упражнений трижды в неделю. Тренировка для ног дома подойдёт как для мужчин, так и для женщин.

C чего начать?

В начале каждого занятия во избежание травмирования мышц и связок необходима разминка. Для расслабления ног по окончании комплекса следует уделить время растяжке.

Для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, рекомендуется выполнять тренинг с утяжелением. Начинающие могут делать только половину повторений на первых этапах.

Разминка

Для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений достаточно один раз сделать разминку.

  1. Джампинг-джеки
  2. Из первоначальной позиции: ноги вместе, руки прямые вытянуты по бокам, делаем прыжки и одновременно через стороны поднимаем руки над головой. Приземление происходит на расставленные на ширине плеч стопы. Необходимо сделать 10 повторений.

    Мужчина делает джампинг-джеки
  3. Перекаты
  4. Ноги широко расставлены и немного согнуты. Переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую. Выполняем 10 повторений.

  5. Боковые приседания
  6. Приседаем на одну ногу, вторую – пятка на полу, вытягиваем носком вверх в сторону. Фиксируем положение до лёгкого напряжения мышц. Выполняем то же самое для второй ноги.

  7. Фронтальные пружинящие выпады
  8. Одна нога в положении выпада вперёд, вторая прямая сзади. Руками опираемся на пол. Делаем несколько движений вверх и вниз до напряжения мышц. Движения должны быть пружинящими и плавными. Выполняем то же самое для второй ноги.

Девушка выполняет фронтальные пружинящие выпады

Основная программа упражнений для ног

Комплекс упражнений для мышц ног следует делать в три подхода, по 12-24 повторения. При необходимости увеличения нагрузки в руки можно взять гантели комфортного веса.

  1. Классические приседания
  2. Ноги на расстоянии ширины плеч, приседаем до положения, когда колено будет согнуто под прямым углом. Голень должна оставаться перпендикулярной поверхности пола.

    Мужчина делает классические приседания
  3. Приседания с приставными шагами
  4. Из первоначального положения «ноги вместе» делаем шаг в сторону и приседаем, немного наклоняя корпус вперёд и сводя руки в районе груди. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем то же самое в другую сторону.

    Женщина делает приседания с приставными шагами
  5. Приседания с подпрыгиванием и подтягиванием колен
  6. Делаем классические приседания, при подъеме подрыгиваем максимально высоко, подтягивая в прыжке оба колена к груди.

  7. Шаги на месте с толчками
  8. После каждых трёх шагов на месте совершаем толчок, выпрямляя вперед одну ногу, делаем приседание, затем толчок другой ногой.

  9. Круговые выпады
  10. Делаем выпад, шагая вперёд, колено согнуто под прямым углом и не проваливается. Возвращаем ногу в первоначальную позицию и совершаем той же ногой выпад в сторону, опять в исходное положение и выпад назад. То же самое повторяем для второй ноги.

  11. Выпады «Реверанс»
  12. Ноги расставлены широко: одна спереди корпуса, другая – сзади. Приседаем, удерживая равновесие и немного наклоняя корпус вперёд.

    Женщина исполняет выпад-реверанс
  13. Фронтальные прыжки-ножницы
  14. Из того же исходного положения делаем невысокие прыжки вверх. Приземляясь, меняем положение ног.

  15. Горизонтальные прыжки-ножницы
  16. Ноги расставлены широко. Совершаем прыжок, приземляясь, перекрещиваем ноги, затем снова выпрыгиваем вверх и приземляемся на широко расставленные ноги.

  17. Упражнение для мышц голени
  18. Поднимаемся на носок одной ноги и возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем для второй ноги. Их лучше выполнять, на ступеньке или другой возвышенности.

    Мужчина тренирует икроножные мышцы
  19. Наклоны вперёд на одной ноге
  20. Стоя на одной ноге, наклоняем корпус вперёд, отводя вторую ногу немного назад. Возвращаемся в первоначальную позицию, не опуская при этом свободную ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

    Мужчина делает наклоны вперёд
  21. Круговые махи ногами
  22. Прямая рука вытянута перед собой, ладонь повёрнута внутрь. Внешней стороной стопы противоположной ноги касаемся вытянутой ладони. Выполняем для другой ноги.

  23. Фронтальные удары ногами
  24. Руки согнуты в локтях перед собой. Стоя на одной ноге, другую немного отводим назад и быстрым движением переносим вперёд, выпрямляя на уровне груди и делая толчок. Повторяем упражнение для второй ноги.

  25. Боковые махи ногами из положения стоя на коленях
  26. Стоя на коленях и опершись руками на пол, делаем махи в сторону согнутой под прямым углом ногой. Повторяем для второй ноги.

    Мужчина делает боковые махи
  27. Длинные прыжки с приседанием
  28. Делаем длинный прыжок вперед. Приземляясь, неглубоко приседаем, вытягивая прямые руки вперёд, затем возвращаемся в первоначальную позицию двумя короткими прыжками назад.

    Растяжка после тренировки

    Растяжка улучшает кровообращение и помогает мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Все упражнения этого этапа должны выполняться медленно, движения плавные.

    1. Наклоны
    2. Ноги расставлены на расстоянии ширины плеч. Медленно наклоняемся вперёд и ладонями касаемся пола. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение ещё 3 раза.

    3. Фронтальная растяжка ног
    4. Делаем выпад вперёд, колено согнуто под прямым углом. Руки на полу. Тянем таз вниз до лёгкого напряжения в отведённой назад ноге. Повторяем для другой ноги.

    5. Подтягивание колена к груди
    6. Обхватываем колено обеими руками и, соблюдая равновесие, подтягиваем его к груди. Удерживаем такое положение в течение нескольких секунд. То же самое повторяем для другой ноги.

      Женщина делает растяжку мышц ног
    7. Подтягивание пятки к ягодицам
    8. Стоя на одной ноге, рукой тянем носок другой вверх, сгибая её в колене. Касаемся пяткой ягодиц. Удерживаем позицию несколько секунд. Повторяем упражнение со второй ногой.

    Чтобы тренинг для ног в домашних условиях был наиболее эффективным рекомендуем обратить внимание на следующее видео:

    При отсутствии специальной экипировки укрепить мышцы ног можно, руководствуясь советами специалиста:

    Возможно вам также будет интересно посмотреть, как выполняется тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек.

    Сохраняйте и делитесь - пригодится!

    Автор: