Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, разработан специально для желающих сбросить лишний вес девушек. План тренировок рассчитан на занятия пять раз в неделю по 40-50 минут. Перед тренировкой следует уделить время разминке, которая выполняется в медленном ритме. Для каждого упражнения достаточно одного подхода по 4-6 повторений. После завершения основной тренировки необходимо сделать растяжку для предотвращения болезненных ощущений в мышцах.

Некоторые упражнения для увеличения нагрузки могут выполняться с небольшими гантелями весом до 1,5 кг. Для тренировки потребуется стул и коврик.

Понедельник. Упражнения для верхней части тела

Накаченная спина девушки

Разминка

  1. Вдохи и выдохи
  2. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки над головой. Руки прямые, но расслабленные. Возвращаемся в первоначальное положение, делая продолжительный выдох.

  3. Наклоны и повороты головы
  4. Необходимо выполнить наклоны головы вперед и назад, а также наклоны и повороты из стороны в сторону.

  5. Движения лопатками
  6. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Попеременно отводим назад каждую лопатку. Спина при этом должна быть ровной.

  7. Движения плечами
  8. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Поднимаем одновременно оба плеча вверх, затем энергично опускаем вниз.

  9. Движения руками
  10. Ноги расставлены на уровне плеч, полусогнуты в коленях, прямые руки касаются кистями перед корпусом, корпус немного наклонен вперед, спина округлая, а плечи сведены спереди. Отводим руки назад, выпрямляя спину. Сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

  11. Боковые наклоны

    Ноги расставлены на уровне плеч, правая нога немного согнута в колене, на которое опирается правая кисть. Медленно наклоняемся в правую сторону и тянем левую руку вправо и вверх, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону.

  12. Косые наклоны – «мельница»
  13. Наклоняемся вперед и тянемся попеременно каждой рукой к противоположной ноге, отводя другую прямую руку вверх и за спину.

  14. Вращения корпусом
  15. Руки в замке над головой. Выполняем вращения корпусом, наклоняясь вбок и вперед, сначала в одну, затем в другую сторону.

При выполнении тренировки на верхнюю часть тела можно руководствоваться следующим видео:

Основной комплекс упражнений для рук и груди

Серия упражнений на верхнюю часть тела выполняется дважды, каждое упражнение по 10-15 раз. На первых тренировках допускается сокращение нагрузки: по 6-8 раз для каждого упражнения в каждом подходе.

Тренировка верхней части тела может выполняться как без утяжеления, так и с небольшими гантелями в зависимости от общей физической подготовленности.

  1. Упражнение для бицепсов
  2. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки прижаты к ногам спереди, ладони направлены вперед, спина прямая. Сгибаем обе руки в локтях перед собой так, чтобы кисти оказались на уровне подбородка. Разгибаем руки.

    Девушка делает упражнение для бицепсов
  3. Отжим над головой
  4. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, разведенные в стороны руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны полу, кисти направлены вверх. Энергично поднимаем обе руки и полностью выпрямляем над головой. Кисти должны быть точно над плечами. Выдох во время толчка. Возвращаемся в исходное положение.

  5. Разведение рук в стороны
  6. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки сведены вместе перед собой. Кисти направлены вниз. Поднимаем и разводим прямые руки в стороны на линию плеч до положения параллельно полу. Спина прямая. Выдох на подъёме.

  7. Упражнение для трицепсов
  8. Ноги вместе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад, корпус немного наклонён вперед. Выпрямляем руки, отводя их за линию корпуса назад. Локти необходимо держать ровно, не отводить в стороны.

    Девушка делает приседание с подъёмом колен
  9. Перевернутое поднятие рук
  10. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти прямых рук прижаты к ногам спереди, ладони направлены в сторону ног, спина прямая. Не изменяя поворота ладоней, сгибаем обе руки в локтях перед собой. Кисти рук должны оказаться на уровне подбородка.

  11. Фронтальные махи
  12. Ноги расставлены на уровне плеч, прямые руки сведены вместе перед собой, кисти направлены вниз. Поднимаем прямые руки вперед до линии глаз. Спина прямая. Выдох на подъёме.

  13. Подъёмы рук над головой
  14. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти поднятых вверх рук сомкнуты в замок за головой, локти прижаты к вискам. Выпрямляем руки, не расцепляя кистей и не меняя положения локтей.

  15. Отжимания
  16. Выполняем отжимания от пола или сиденья стула. Необходимо следить, чтобы корпус тела был прямым.

  17. Упражнения для груди в положении лёжа на спине

Спина полностью прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Каждое упражнение выполняется 10 раз:

  • вытянутые вдоль корпуса прямые руки перемещаем за голову и обратно, локти не сгибаем;
  • руки вытянуты перед собой, переводим прямые руки за голову и делаем круги максимально близко к полу, затем возвращаем руки в первоначальное положение;
  • «ножницы»: одна рука вдоль корпуса, другая за головой, меняем положение рук;
  • перекрещиваем руки перед собой, затем разводим стороны;
  • руки вытянуты перед собой вверх, опускаем их к груди и разводим в стороны, возвращаемся в исходную позицию;
  • руки вытянуты за головой, сводим их вместе на уровне талии;
  • руки вытянуты вдоль корпуса, поднимаем их и сводим на уровне головы.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

  1. Покачивания
  2. Покачиваемся из стороны в сторону на широко расставленных ногах, немного сгибая в колене ту ногу, в сторону которой происходит покачивание.

  3. Боковая растяжка ног
  4. Приседаем на одну ногу, вторая прямая и вытянута в сторону. Фиксируем положение. Выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальная растяжка ног
  6. Делаем одной ногой выпад вперед. Голень должна быть перпендикулярна полу. Руками опираемся на пол в районе ступни. Пружинящими плавными движениями двигаемся вверх и вниз. Выполняем для второй ноги.

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для верхней части тела необходимо выполнять в два подхода, по 10-15 раз для каждого упражнения. Если физическая подготовка не позволяет сделать такое количество, то можно начать с 6-8 раз.

  1. Приседания на развернутых ногах
  2. Исходная позиция – стоя позади спинки стула на расставленных ногах, развернутых ступнями наружу. Удерживая равновесие, выполняем приседание до положения, когда бёдра станут параллельны полу.

  3. Махи ногами назад
  4. Держась за спинку или сиденье стула отводим прямую ногу назад так, чтобы она заняла положение, параллельное полу. То же самое выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальные выпады
  6. Делаем выпады вперёд попеременно каждой ногой. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперёд. Упражнение требует хорошего баланса, поэтому при необходимости можно использовать стул.

    Девушка делает фронтальные выпады
  7. Наклоны с приседанием
  8. Ноги располагаются на ширине плеч. Выполняем приседания и касаемся попеременно рукой пола перед собой. Вторую руку удерживаем параллельно полу.

  9. Выпады назад с махами ногами
  10. Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Делаем выпад назад правой ногой, затем, поднимаясь, выбрасываем правую ногу вперед и вверх. Проделываем тоже самое для левой ноги.

  11. Приседания с подъемом коленей – «танец борца сумо»
  12. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Поднимаем одну ногу, не разгибая её, затем приседаем и поднимаем другую.

    Девушка делает приседание с подъёмом колен
  13. Приседания с подскоками
  14. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Приседаем и делаем небольшой подскок.

  15. Толчки ногами
  16. Одна нога отведена немного назад, руки в положении как у боксёра. Резко делаем толчок вперед на уровне груди отведенной назад ногой и возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение для второй ноги.

  17. Круговые удары ногами
  18. Прямая правая рука вытянута вперед, ладонь смотрит влево, ноги вместе. Правую ногу поднимаем и ударяем внешней стороной стопы по вытянутой ладони. Выполняем для второй ноги.

Также можно выполнять топовую круговую тренировку, представленную в этом видеоролике:

Среда. Упражнения для пресса

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц живота

Все упражнения для пресса выполняются в положении лёжа на спине по 20 раз каждое в два подхода.

  1. Подтягивание колен
  2. Ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая бёдра от пола. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу в течение всего упражнения. Выдох при возвращении в первоначальную позицию.

  3. Наклоны корпуса
  4. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу. Важно не тянуть корпус руками.

    Девушка качает пресс
  5. Упражнение на косые мышцы
  6. Ноги согнуты в коленях, развернуты вправо и лежат на полу, руки – за головой, грудь смотрит в потолок. Поднимаем корпус прямо. Выполняем упражнение ещё раз, развернув ноги в другую сторону.

  7. Полные подъёмы корпуса
  8. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, прямые руки вытянуты за головой. Полностью поднимаем корпус, перемещая руки вперёд себя.

  9. Подъём бёдер
  10. Прямые ноги вытянуты перед собой, ступни направлены вверх, руки параллельны корпусу. Приподнимаем бёдра и отрываем их от пола на 3-5 см.

  11. Наклоны корпуса с поднятыми ногами
  12. Ноги подняты, скрещены и немного согнуты перед собой, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу.

  13. Повороты со скрещиванием ног
  14. Правую ногу кладём на пол слева от корпуса, нижняя часть тела при этом разворачивается влево, а ноги перекрещиваются. Затем поднимаем обе ноги и левую кладём справа от корпуса.

  15. Косые наклоны корпуса
  16. Правая нога согнута в колене, ступня на полу. Левая ступня внешней стороной лежит на правом колене. Правая рука согнута за головой, левая – на животе. Тянемся правым локтем к левому колену. То же самое необходимо повторить, сменив положение рук и ног.

    Девушка качает косые мышцы

    Дополнительный комплекс на пресс в домашних условиях представлен в следующем видео:

    Четверг. Упражнения для боковых мышц и спины

    Разминка

    Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

    Основной комплекс упражнений для мышц спины и боковых мышц

    Комплекс упражнений для спины выполняется в положении лёжа по 20 раз каждое в три подхода.

    1. Боковые подъёмы корпуса
    2. Лёжа на правом боку с вытянутой вперед правой рукой. Отрываем верхнюю часть корпуса от пола, наклоняясь влево. Левая рука при этом находится за головой, а правая служит опорой при выполнении боковых подъемов. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать обе или только левую ногу. Выполняем то же самое для левой стороны.

    3. Косые наклоны корпуса
    4. Положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Тянемся попеременно правой рукой к левому колену, немного его приподнимая, затем левой рукой – к правому.

      Девушка делает упражнения для боковых мышц
    5. Подъёмы рук и ног
    6. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Затем меняем руку и ногу и делаем упражнение снова.

    7. Подъемы корпуса с отведение рук назад
    8. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, и разводим руки в стороны и назад. Возвращаемся в первоначальное положение.

    9. Подъёмы ног
    10. Лёжа на животе, руки вдоль корпуса, упираемся плечами и подбородком в пол. Поднимаем и опускаем обе ноги.

    11. «Лодочка»
    12. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, одновременно приподнимаем обе ноги. Возвращаемся в первоначальное положение.

    Девушка делает упражнение лодочку

    Пятница. Кардиотренировка

    Разминка

    Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника и вторника.

    Основной комплекс кардиоупражнений

    Тренировка проходит в быстром темпе. Рекомендуется делать упражнения под энергичную музыку. Комплекс состоит из двух частей, между которыми предусмотрен перерыв несколько минут. Упражнения каждой части повторяем трижды в рамках одной тренировки. Первая часть выполняется без утяжеления. Для второй части рекомендуется использовать гантели.

    Часть первая

  17. Толчки ногами
  18. Три шага на месте, толчок выпрямленной вперед правой ногой, неглубокое приседание на обеих ногах, толчок выпрямленной вперед левой ногой. Выполняем 10 раз.

  19. Поднимание колен и рук
  20. Разводим согнутые в локтях под перпендикулярным углом руки в стороны, кисти смотрят вверх. Подтягиваем колено правой ноги на уровень груди, затем опускаем ногу на пол как можно дальше за уровень левой ноги. Снова подтягиваем правое колено и ставим ступню на пол ровно в первоначальное положение. При каждом движении колена руки выпрямляем вверх. Выполняем 10 раз.

  21. Приставные шаги с разведением рук
  22. Руки прямые и разведены в стороны параллельно полу. Делаем приставные шаги и параллельно совершаем пружинящие движения прямых рук вперед, назад, вверх и вниз. По 10 раз в каждую сторону.

  23. Приседания и прыжки
  24. Через каждые два приставных шага неглубоко приседаем и из этого положения подпрыгиваем вверх. Выполняем 10 раз.

  25. Шаги со сгибанием ног назад
  26. Делаем шаги из стороны в сторону, на каждом из которых ногу, которая не является опорной, сгибаем в колене назад. Пяткой касаемся ягодиц.

    Часть вторая

    1. Ходьба на месте
    2. По 10 раз выполняем каждое упражнение, параллельно не забывая об энергичной ходьбе на месте:

      • обе руки сгибаем и разгибаем в локтях перед собой так, чтобы при сгибании кисти оказались на уровне подбородка;
      • руками, согнутыми в локтях перед собой, двигаем вперед и назад, заводя их за линию спины;
      • руки согнуты в локтях, разводим локти в стороны до уровня плеч;
      • разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки поднимаем вверх и полностью выпрямляем над головой;
      • скрещиваем перед собой полусогнутые руки.
    3. Перекрёстные шаги
    4. Делаем по три перекрёстных шага попеременно в каждую сторону, параллельно выполняя упражнения по 10 раз каждое:

      • поднимаем правое колено на каждом третьем перекрёстном шаге при движении влево и левое – при движении вправо;
      • делаем толчок в сторону правой ногой на каждом третьем шаге при движении вправо, то же самое выполняем левой ногой.
    5. Прыжки на месте

    Необходимо выполнить каждое упражнение 10 раз:

    • прыжки на месте
    • прыжки из стороны в сторону;
    • прыжки вперёд и назад;
    • фронтальые «ножницы»;
    • боковые «ножницы»;
    • прыжки с вращением нижней части корпуса.

    Достичь совершенства можно также благодаря тренировке от Синди Кроуфорд:

    Возможно вам также будет интересно узнать как выполняется упражнение планка в домашних условиях без инвентаря.

    Сохраняйте и делитесь - пригодится!