Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать по плану данной диеты.

Основы диеты

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание в соответствии с традициями питания жителей Средиземноморья.

Традиционная диета средиземноморского региона включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

  • широкий выбор овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
  • полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
  • умеренное количество молочных продуктов и рыбы
  • очень мало белого мяса и красного мяса
  • несколько яиц
  • красное вино в умеренных количествах

Строим план питания

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Овощи, цельнозерновые и бобовые нередко составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычные напитки – вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, избегают следующих продуктов:

  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку
  • рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
  • мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
  • другие обработанные продукты

Примерное меню на 1 неделю

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

Понедельник

Завтрак: яичница, цельнозерновой тост, помидоры.
Обед: салат с зеленью, помидорами и оливками, хумус.
Ужин: цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки.

Вторник

Завтрак: греческий йогурт, фрукты.
Обед: цельнозерновой сэндвич с овощами гриль.
Ужин: запеченная треска или лосось с чесноком и черным перцем, жаренный картофель с оливковым маслом.

Среда

Завтрак: цельнозерновая овсянка с корицей, финиками и медом, малина, миндаль.
Обед: отварная белая фасоль с чесноком и тмином, руккола с помидорами, огурцами и сыром фета.
Ужин: цельнозерновая паста с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль.

Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц со сладким перцем, луком и помидорами.
Обед: жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока, салат с тушеной капустой и помидорами.
Ужин: вареные шпинат и артишок с оливковым маслом, чесноком и солью.

Пятница

Завтрак: греческий йогурт с корицей и медом.
Обед: киноа со сладким перцем, вялеными помидорами и оливками.
Ужин: вареная капуста с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан, жареные сардины.

Суббота

Завтрак: два цельнозерновых тоста с мягким сыром, черника или инжир.
Обед: зелень с помидорами и огурцами, жареная курица с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: запеченными в духовке овощи, кускус.

Воскресенье

Завтрак: цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом.
Обед: тушеные кабачки, лук и картофель в томатном соусе.
Ужин: зелень с помидорами, оливками и оливковым маслом, белая рыба.

Закуски

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски включают:

  • небольшая порция орехов
  • цельные фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
  • сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир
  • небольшая порция йогурта
  • хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
  • авокадо на цельнозерновых тостах

Следование средиземноморской диете подразумевает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!