Каждый из нас мечтает о подтянутом рельефном теле. Однако, иногда так лень идти на тренировку. Кроме того, не у всех есть возможность заниматься с личным тренером или посещать фитнес-зал. Но у нас есть отличная новость – существуют упражнения, которые позволят Вам оставаться в тонусе и при этом даже не вставать с дивана.

Дыхательная гимнастика.

Многие из нас недооценивают дыхательную гимнастику. Однако фитнес – это не только накачивание мускулов и поднятие штанг. Дыхание играет очень важную роль, как при занятиях спортом, так и само по себе.

Дыхательная гимнастика позволяет не только научиться дышать правильно, но также расслабляет, избавляет от стресса, укрепляет мышцы диафрагмы и пресса, улучшает насыщение организма кислородом и даже помогает избавиться от бессонницы.

положение лежа на полу

Диафрагмальное дыхание:

  1. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Плечи расслаблены. Одна рука расположена на животе, другая – на груди.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. При этом дыхание осуществляйте животом. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
  3. Задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните ртом, слегка надавливая на живот ладонью.
  4. Повторите несколько раз.

Такое упражнение можно делать не только дома, но и на работе или в любом удобном месте, чтобы успокоиться и быстро привести себя в порядок.

Внимание! Данное упражнение не рекомендуется выполнять беременным женщинам. Особенно на поздних сроках.

Растяжка.

Растяжка обеспечивает приток крови к тканям организма, снижает риск получения травм и, к тому же, бодрит не хуже чашки ароматного кофе.

растяжкаИсточник: yandex.ru

Стретчинг:

  1. Исходное положение: лежа, спина прямая.
  2. Поднимите руки вверх и потянитесь от кончиков пальцев ног до кистей рук. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Выполняйте упражнение, следя за дыханием – оно должно быть плавным и глубоким.
  3. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Подтяните колено к груди и обхватите его руками. Голова при этом остается на полу. На несколько глубоких вдохов потяните колено к себе, почувствуйте, как растягиваются мышцы. Повторите с другой ногой.
  4. Проделываем те же движение, но уже с двумя ногами одновременно. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы поясничного отдела спины.
  5. Сомкнутые и согнутые в коленях ноги поворачиваем направо. Плечи при этом остаются в исходном положении – прижатыми к полу или кровати. Делаем несколько глубоких вдохов, затем переносим ноги на другую сторону.
  6. Переворачиваемся на живот. Упираемся руками в пол или кровать и прогибаемся назад. Таз при этом не отрывается от опоры. Плечи подняты, голова смотрит в потолок. Выдерживаем положение в течение 10-15 секунд.

Полумостик.

Это упражнение отлично подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. При его выполнении растягивается грудной отдел позвоночника, снимается напряжение с таза и поясницы.

полумостикИсточник: yandex.ru
  1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
  2. На вдохе напрягите бедра и прогнитесь так, чтобы образовалась красивая ровная арка. Шея и голова при этом остаются на полу.
  3. Задержитесь в верхней точке и на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Подъемы ног.

Позволят укрепить пресс и поясничные мышцы.

подьемы ногИсточник: yandex.ru
  1. Исходное положение: лежа, спина прямая, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх до образования угла в 90о. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым. Выполните не менее 10 повторений каждой ногой.

Велосипед.

Знакомое многим с самого детства упражнение велосипед, можно выполнять, не отрываясь от просмотра любимого сериала. Оно позволит прокачать мышцы пресса, а также укрепит ноги.

велосипедИсточник: yandex.ru
  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте ими круговые движения, как будто крутите педали велосипеда.

Какие еще активности выбрать, если не очень хочется напрягаться.

Помимо «ленивой гимнастики», о которой мы рассказали выше, существуют и другие способы поддержать тело в тонусе, не затрачивая при этом много энергии.

Flex Fit. Данный вид тренировки совмещает в себе растяжку и миофасциальный релиз. Всю тренировку Вы будете принимать различные позы лежа на коврике.

Плавание. Поплавать в бассейне и полежать в сауне – что еще нужно для расслабления и хорошего самочувствия.

Йога. Конечно, придется приложить некоторые усилия, чтобы выполнить некоторые асаны. Однако, если взять мягкую тренировку для начинающих процесс укрепления мышц и снятия стресса не потребует больших физических усилий.

Танцы. Еще один ненавязчивый способ поддержать тело в тонусе и улучшить настроение.

спорт в бытуИсточник: yandex.ru

Как укрепить тело без усилий в домашних условиях.

Предлагаем Вашему вниманию еще несколько способов, которые позволят держать себя в форме и не особенно сильно напрягаться. Все они касаются нашей повседневной жизни и доступны каждому.

  1. В магазине вместо тележки используйте пакеты. Это позволит укрепить мышцы рук.
  2. Конечно, не стоит применять этот лайф-хак, если Вы приехали в гипермаркет с целью закупиться на всю следующую неделю.

  3. При просмотре телевизора, используйте фит-бол вместо дивана. Это позволит укрепить мышцы ног и улучшит осанку.
  4. Если у Вас «сидячая» работа, то каждый час делайте перерывы. Встаньте, пройдитесь или выполните несколько легких упражнений. Не забывайте, что движение – это жизнь. Когда мы двигаемся в организме вырабатываются гормоны радости – эндорфины.
  5. Ожидая поезд метро или трамвай, приподнимайтесь на носки. Такие движения укрепят икры.
  6. Используйте в качестве спортивных снарядов подручные средства. Так, например, можно сделать несколько отжиманий, используя в качестве упора стул, или поприседать со стопкой книг в руках (они выполнят роль утяжелителя).
  7. Прогулки на велосипеде вместо поездок на такси не только послужит отличной тренировкой, но и улучшит настроение.

Все эти небольшие упражнения и лайф-хаки позволят со временем привыкнуть к регулярной физической нагрузке. И в скором времени Вы, вероятно, захотите начать полноценные тренировки.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!