Пища должна быть сбалансированной по составу для правильной работы организма. Белки, жиры, углеводы, поступающие с едой – обязательные элементы здорового питания. Протеин необходим людям всех возрастов, женщинам и мужчинам, особенно важен подрастающему поколению. В состав ДНК входят белки, которые бывают животного и растительного происхождения. Рацион питания должен включать и те, и другие. В состав белков входят аминокислоты, которые бывают незаменимыми и синтезируемыми организмом. Из статьи вы узнаете, где содержится белок, найдете списки, включающие продукты, в которых его больше всего.

Продукты с наибольшим содержанием

Самая популярная и употребляемая белковая пища – мясо, его мышечные волокна. Если содержание аминокислот составляет более 20 % от состава, тогда еду можно смело считать белковой. Несмотря на меньший процент указанных соединений в мясе телятины, говядины – продукты относятся к данной группе. Поскольку они почти полностью усваиваются (более 90%), благодаря своему уникальному составу.

Источники жизненно важного вещества (на 100 г. продукта), список:

  • соя – 34,35;
  • икра осетровая, минтаевая – 28,9, 28,4;
  • арахис – 26,3;
  • твердый сыр – 26;
  • сухое молоко – 25,6;
  • горох, фасоль – 23, 22;
  • индейка – 21,6;
  • горбуша – 21;
  • семечки – 21;
  • мясо курицы, кролика – 20,8, 20,7;
  • семга, сайра – 20,8, 20,4;
  • телятина, говядина – 19.

Яйца содержат всего 12 г. протеина на 100 г., но они обладают высокой усвояемостью и принимают участие во многих обменных процессах. Относительно мяса птицы, крупного рогатого скота, рыбы – его лучше выбирать нежирных сортов. При приготовлении рекомендуется не жарить, а запекать в духовке, либо использовать гриль, пар. При выборе молочных продуктов, необходимо ориентироваться на нежирные, обезжиренные, тогда больше белка поступит в организм.

Белковая пища растительного происхождения

Для похудения или набора мышечной массы можно регулировать белковый рацион. Спортсменам нужны протеины, содержащие большое количество аминокислот. Для снижения веса необходима пища с низким содержанием жира в белке. Предлагаем вашему вниманию список таких продуктов:

  • гречневая крупа;
  • пшено;
  • чечевица;
  • манная крупа;
  • соя, соевый творог – тофу, молоко из сои;
  • грибы;
  • орехи (миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи, фундук);
  • бобовые (горох, нут, фасоль, бобы эдамаме);
  • хлебобулочные изделия;
  • семечки;
  • фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые, ананасы, персики, груши, вишня, абрикосы, авокадо, киви);
  • овощи (огурцы, помидоры, лук, чеснок, кабачки, зеленые овощи, морковь, брюссельская капуста, картофель);
  • ягоды;
  • сейтан;
  • морепродукты (морская капуста, водоросли, спирулина);
  • финики, чернослив, курага.
Помидоры, зеленые овощи, орехи

Самые востребованными являются крупы, чечевица, соя, грибы, бобовые. Орехи содержат клетчатку, минералы, антиоксиданты, витамины, но незаменимая аминокислота – метионин в них отсутствует. К сожалению, усваиваются растительные белки только на 60%, лучше употреблять продукты с их содержанием в приготовленном виде.

Список недостатков:

  • Отсутствуют нужные незаменимые аминокислоты, витамин В.
  • Железо поступает не в полной мере.
  • Употребление только растительной еды приведет к нехватке насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови.
  • Усталость, уролитиаз.
  • Бобовый рацион вызовет вздутие живота.

Животные белки

Находятся в мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Белки животного происхождения отлично усваиваются и похожи по составу на “собратьев” в человеческом организме. Большое количество жира, правда, не способствует снижению веса. При белковой диете запрещены к употреблению – баранина, свинина. Яйца – интересный продукт, богаты белком, однако желток содержит много липидов. Список продуктов:

  • куриное мясо;
  • куриные желудки;
  • яйца – перепелиные и куриные;
  • гусятина, утка;
  • зайчатина, кролик;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • осетровая икра;
  • семга, тунец, белуга, сардина;
  • крабы, креветки, раки;
  • молоко, кисломолочные продукты;
  • сыр;
  • печень, язык говяжий.

Быстрые белки – 9 аминокислот, которые не воспроизводит наш организм, кальций находятся в молочных продуктах. Витамин В 12, присутствующий в мясе, важен и необходим для нормальной работы нервной системы. Желтки яиц, красное мясо содержат железо, цинк. Холестерин и жир, которых больше в животных протеинах, могут привести к сердечно-сосудистым болезням, избыточному весу. Специалисты рекомендуют нежирные виды мяса.

Вред от чрезмерного употребления:

  • нарушение метаболизма;
  • ослабление иммунитета;
  • заболевания сердца;
  • избыточное употребление красного мяса может вызвать онкологию;
  • запоры.

Печень, язык говяжий и другие субпродукты из списка уступают мясу по количеству белка, но имеют достаточно микроэлементов.

Белковое питание

Белковые продукты помогают сохранить фигуру красивой и подтянутой. При этом дневной рацион наиболее важен по содержанию протеинов. Спортивные диеты, а также, применяемые для похудения, содержат больше аминокислот в рационе. Такая пища полностью насыщает организм, переваривается длительное время. Ощущение голода пропадает, жировая прослойка становится меньше. Список основных компонентов белковых диет:

  1. рыба;
  2. яйца;
  3. отварное куриное мясо.

Они должны преобладать в рационе по сравнению с продуктами, содержащими больше жиров, углеводов. Совсем необязательно ежедневно употреблять мясо для получения аминокислот, достаточно это делать 2-3 раза в неделю. Список других продуктов для уменьшения массы тела:

  • орехи;
  • горох, фасоль;
  • семечки;
  • нежирная рыба;
  • белок яиц;
  • молочные продукты – обезжиренные.

Обмен веществ при употреблении пищи, указанной в списке, возрастает. Требуется больше энергии, калорий на ее переработку. Человек, находящийся на белковой диете, начинает избавляться от лишних килограммов.

Для наглядности предлагаем список усвояемости протеина, в %:

  • соевый белок Супро – 100;
  • молоко – 100;
  • рыба – 92;
  • говядина – 92;
  • другой соевый белок – 92;
  • птица – 70;
  • консервированная фасоль – 68;
  • овсянка – 57;
  • рисовая крупа – 54;
  • кукуруза – 42;
  • арахис – 42.

Существуют быстрые и медленные белки. Первые усваиваются буквально за 60-80 минут, восстанавливают силы; с их помощью быстрее нарастает мышечная масса. Это как раз требуется и полезно для спортсменов. Список продуктов:

  1. курица;
  2. горбуша;
  3. нежирная говядина;
  4. яйцо;
  5. кефир, молоко;
  6. сыр.
Полезные куриное мясо, яйца, молочные продукты, мясо

Медленные белки перевариваются за 6-8 часов, низкокалорийны, полезны при похудении, затрачивается много калорий на их распад до аминокислот. Список таких продуктов, богатых белком:

  • фасоль;
  • горох;
  • арахис;
  • пшеница;
  • творог.

На основе всех представленных списков, можно даже составить собственное меню на день, неделю. В зависимости от того, какая цель ставится: сбалансированное питание, снижение веса или набор мышечной массы тела.

Предлагаем посмотреть ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выбрать глюкометр для дома.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!

Автор: