
Пища должна быть сбалансированной по составу для правильной работы организма. Белки, жиры, углеводы, поступающие с едой – обязательные элементы здорового питания. Протеин необходим людям всех возрастов, женщинам и мужчинам, особенно важен подрастающему поколению. В состав ДНК входят белки, которые бывают животного и растительного происхождения. Рацион питания должен включать и те, и другие. В состав белков входят аминокислоты, которые бывают незаменимыми и синтезируемыми организмом. Из статьи вы узнаете, где содержится белок, найдете списки, включающие продукты, в которых его больше всего.
Содержание
Продукты с наибольшим содержанием
Самая популярная и употребляемая белковая пища – мясо, его мышечные волокна. Если содержание аминокислот составляет более 20 % от состава, тогда еду можно смело считать белковой. Несмотря на меньший процент указанных соединений в мясе телятины, говядины – продукты относятся к данной группе. Поскольку они почти полностью усваиваются (более 90%), благодаря своему уникальному составу.
Источники жизненно важного вещества (на 100 г. продукта), список:
- соя – 34,35;
- икра осетровая, минтаевая – 28,9, 28,4;
- арахис – 26,3;
- твердый сыр – 26;
- сухое молоко – 25,6;
- горох, фасоль – 23, 22;
- индейка – 21,6;
- горбуша – 21;
- семечки – 21;
- мясо курицы, кролика – 20,8, 20,7;
- семга, сайра – 20,8, 20,4;
- телятина, говядина – 19.
Яйца содержат всего 12 г. протеина на 100 г., но они обладают высокой усвояемостью и принимают участие во многих обменных процессах. Относительно мяса птицы, крупного рогатого скота, рыбы – его лучше выбирать нежирных сортов. При приготовлении рекомендуется не жарить, а запекать в духовке, либо использовать гриль, пар. При выборе молочных продуктов, необходимо ориентироваться на нежирные, обезжиренные, тогда больше белка поступит в организм.
Белковая пища растительного происхождения
Для похудения или набора мышечной массы можно регулировать белковый рацион. Спортсменам нужны протеины, содержащие большое количество аминокислот. Для снижения веса необходима пища с низким содержанием жира в белке. Предлагаем вашему вниманию список таких продуктов:
- гречневая крупа;
- пшено;
- чечевица;
- манная крупа;
- соя, соевый творог – тофу, молоко из сои;
- грибы;
- орехи (миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи, фундук);
- бобовые (горох, нут, фасоль, бобы эдамаме);
- хлебобулочные изделия;
- семечки;
- фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые, ананасы, персики, груши, вишня, абрикосы, авокадо, киви);
- овощи (огурцы, помидоры, лук, чеснок, кабачки, зеленые овощи, морковь, брюссельская капуста, картофель);
- ягоды;
- сейтан;
- морепродукты (морская капуста, водоросли, спирулина);
- финики, чернослив, курага.

Самые востребованными являются крупы, чечевица, соя, грибы, бобовые. Орехи содержат клетчатку, минералы, антиоксиданты, витамины, но незаменимая аминокислота – метионин в них отсутствует. К сожалению, усваиваются растительные белки только на 60%, лучше употреблять продукты с их содержанием в приготовленном виде.
Список недостатков:
- Отсутствуют нужные незаменимые аминокислоты, витамин В.
- Железо поступает не в полной мере.
- Употребление только растительной еды приведет к нехватке насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови.
- Усталость, уролитиаз.
- Бобовый рацион вызовет вздутие живота.
Животные белки
Находятся в мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Белки животного происхождения отлично усваиваются и похожи по составу на “собратьев” в человеческом организме. Большое количество жира, правда, не способствует снижению веса. При белковой диете запрещены к употреблению – баранина, свинина. Яйца – интересный продукт, богаты белком, однако желток содержит много липидов. Список продуктов:
- куриное мясо;
- куриные желудки;
- яйца – перепелиные и куриные;
- гусятина, утка;
- зайчатина, кролик;
- говядина;
- свинина;
- баранина;
- осетровая икра;
- семга, тунец, белуга, сардина;
- крабы, креветки, раки;
- молоко, кисломолочные продукты;
- сыр;
- печень, язык говяжий.
Быстрые белки – 9 аминокислот, которые не воспроизводит наш организм, кальций находятся в молочных продуктах. Витамин В 12, присутствующий в мясе, важен и необходим для нормальной работы нервной системы. Желтки яиц, красное мясо содержат железо, цинк. Холестерин и жир, которых больше в животных протеинах, могут привести к сердечно-сосудистым болезням, избыточному весу. Специалисты рекомендуют нежирные виды мяса.
Вред от чрезмерного употребления:
- нарушение метаболизма;
- ослабление иммунитета;
- заболевания сердца;
- избыточное употребление красного мяса может вызвать онкологию;
- запоры.
Печень, язык говяжий и другие субпродукты из списка уступают мясу по количеству белка, но имеют достаточно микроэлементов.
Белковое питание
Белковые продукты помогают сохранить фигуру красивой и подтянутой. При этом дневной рацион наиболее важен по содержанию протеинов. Спортивные диеты, а также, применяемые для похудения, содержат больше аминокислот в рационе. Такая пища полностью насыщает организм, переваривается длительное время. Ощущение голода пропадает, жировая прослойка становится меньше. Список основных компонентов белковых диет:
- рыба;
- яйца;
- отварное куриное мясо.
Они должны преобладать в рационе по сравнению с продуктами, содержащими больше жиров, углеводов. Совсем необязательно ежедневно употреблять мясо для получения аминокислот, достаточно это делать 2-3 раза в неделю. Список других продуктов для уменьшения массы тела:
- орехи;
- горох, фасоль;
- семечки;
- нежирная рыба;
- белок яиц;
- молочные продукты – обезжиренные.
Обмен веществ при употреблении пищи, указанной в списке, возрастает. Требуется больше энергии, калорий на ее переработку. Человек, находящийся на белковой диете, начинает избавляться от лишних килограммов.
Для наглядности предлагаем список усвояемости протеина, в %:
- соевый белок Супро – 100;
- молоко – 100;
- рыба – 92;
- говядина – 92;
- другой соевый белок – 92;
- птица – 70;
- консервированная фасоль – 68;
- овсянка – 57;
- рисовая крупа – 54;
- кукуруза – 42;
- арахис – 42.
Существуют быстрые и медленные белки. Первые усваиваются буквально за 60-80 минут, восстанавливают силы; с их помощью быстрее нарастает мышечная масса. Это как раз требуется и полезно для спортсменов. Список продуктов:
- курица;
- горбуша;
- нежирная говядина;
- яйцо;
- кефир, молоко;
- сыр.

Медленные белки перевариваются за 6-8 часов, низкокалорийны, полезны при похудении, затрачивается много калорий на их распад до аминокислот. Список таких продуктов, богатых белком:
- фасоль;
- горох;
- арахис;
- пшеница;
- творог.
На основе всех представленных списков, можно даже составить собственное меню на день, неделю. В зависимости от того, какая цель ставится: сбалансированное питание, снижение веса или набор мышечной массы тела.
Предлагаем посмотреть ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка:
Возможно вам также будет интересно узнать, как выбрать глюкометр для дома.