Список продуктов богатых белком

Пища должна быть сбалансированной по составу для правильной работы организма. Белки, жиры, углеводы, поступающие с едой – обязательные элементы здорового питания. Протеин необходим людям всех возрастов, женщинам и мужчинам, особенно важен подрастающему поколению. В состав ДНК входят белки, которые бывают животного и растительного происхождения. Рацион питания должен включать и те, и другие. В состав белков входят аминокислоты, которые бывают незаменимыми и синтезируемыми организмом. Из статьи вы узнаете, где содержится белок, найдете списки, включающие продукты, в которых его больше всего.

Продукты с наибольшим содержанием

Самая популярная и употребляемая белковая пища – мясо, его мышечные волокна. Если содержание аминокислот составляет более 20 % от состава, тогда еду можно смело считать белковой. Несмотря на меньший процент указанных соединений в мясе телятины, говядины – продукты относятся к данной группе. Поскольку они почти полностью усваиваются (более 90%), благодаря своему уникальному составу.

Источники жизненно важного вещества (на 100 г. продукта), список:

• соя – 34,35;
• икра осетровая, минтаевая – 28,9, 28,4;
• арахис – 26,3;
• твердый сыр – 26;
• сухое молоко – 25,6;
• горох, фасоль – 23, 22;
• индейка – 21,6;
• горбуша – 21;
• семечки – 21;
• мясо курицы, кролика – 20,8, 20,7;
• семга, сайра – 20,8, 20,4;
• телятина, говядина – 19.

Яйца содержат всего 12 г. протеина на 100 г., но они обладают высокой усвояемостью и принимают участие во многих обменных процессах. Относительно мяса птицы, крупного рогатого скота, рыбы – его лучше выбирать нежирных сортов. При приготовлении рекомендуется не жарить, а запекать в духовке, либо использовать гриль, пар. При выборе молочных продуктов, необходимо ориентироваться на нежирные, обезжиренные, тогда больше белка поступит в организм.

Белковая пища растительного происхождения

Для похудения или набора мышечной массы можно регулировать белковый рацион. Спортсменам нужны протеины, содержащие большое количество аминокислот. Для снижения веса необходима пища с низким содержанием жира в белке. Предлагаем вашему вниманию список таких продуктов:

• гречневая крупа;
• пшено;
• чечевица;
• манная крупа;
• соя, соевый творог – тофу, молоко из сои;
• грибы;
• орехи (миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи, фундук);
• бобовые (горох, нут, фасоль, бобы эдамаме);
• хлебобулочные изделия;
• семечки;
• фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые, ананасы, персики, груши, вишня, абрикосы, авокадо, киви);
• овощи (огурцы, помидоры, лук, чеснок, кабачки, зеленые овощи, морковь, брюссельская капуста, картофель);
• ягоды;
• сейтан;
• морепродукты (морская капуста, водоросли, спирулина);
• финики, чернослив, курага.

Самые востребованными являются крупы, чечевица, соя, грибы, бобовые. Орехи содержат клетчатку, минералы, антиоксиданты, витамины, но незаменимая аминокислота – метионин в них отсутствует. К сожалению, усваиваются растительные белки только на 60%, лучше употреблять продукты с их содержанием в приготовленном виде.

Список недостатков:

• Отсутствуют нужные незаменимые аминокислоты, витамин В.
• Железо поступает не в полной мере.
• Употребление только растительной еды приведет к нехватке насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови.
• Усталость, уролитиаз.
• Бобовый рацион вызовет вздутие живота.

Животные белки

Находятся в мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Белки животного происхождения отлично усваиваются и похожи по составу на “собратьев” в человеческом организме. Большое количество жира, правда, не способствует снижению веса. При белковой диете запрещены к употреблению – баранина, свинина. Яйца – интересный продукт, богаты белком, однако желток содержит много липидов. Список продуктов:

• куриное мясо;
• куриные желудки;
• яйца – перепелиные и куриные;
• гусятина, утка;
• зайчатина, кролик;
• говядина;
• свинина;
• баранина;
• осетровая икра;
• семга, тунец, белуга, сардина;
• крабы, креветки, раки;
• молоко, кисломолочные продукты;
• сыр;
• печень, язык говяжий.

Быстрые белки – 9 аминокислот, которые не воспроизводит наш организм, кальций находятся в молочных продуктах. Витамин В 12, присутствующий в мясе, важен и необходим для нормальной работы нервной системы. Желтки яиц, красное мясо содержат железо, цинк. Холестерин и жир, которых больше в животных протеинах, могут привести к сердечно-сосудистым болезням, избыточному весу. Специалисты рекомендуют нежирные виды мяса.

Вред от чрезмерного употребления:

• нарушение метаболизма;
• ослабление иммунитета;
• заболевания сердца;
• избыточное употребление красного мяса может вызвать онкологию;
• запоры.

Печень, язык говяжий и другие субпродукты из списка уступают мясу по количеству белка, но имеют достаточно микроэлементов.

Белковое питание

Белковые продукты помогают сохранить фигуру красивой и подтянутой. При этом дневной рацион наиболее важен по содержанию протеинов. Спортивные диеты, а также, применяемые для похудения, содержат больше аминокислот в рационе. Такая пища полностью насыщает организм, переваривается длительное время. Ощущение голода пропадает, жировая прослойка становится меньше. Список основных компонентов белковых диет:

1. рыба;
2. яйца;
3. отварное куриное мясо.

Они должны преобладать в рационе по сравнению с продуктами, содержащими больше жиров, углеводов. Совсем необязательно ежедневно употреблять мясо для получения аминокислот, достаточно это делать 2-3 раза в неделю. Список других продуктов для уменьшения массы тела:

• орехи;
• горох, фасоль;
• семечки;
• нежирная рыба;
• белок яиц;
• молочные продукты – обезжиренные.

Обмен веществ при употреблении пищи, указанной в списке, возрастает. Требуется больше энергии, калорий на ее переработку. Человек, находящийся на белковой диете, начинает избавляться от лишних килограммов.

Для наглядности предлагаем список усвояемости протеина, в %:

• соевый белок Супро – 100;
• молоко – 100;
• рыба – 92;
• говядина – 92;
• другой соевый белок – 92;
• птица – 70;
• консервированная фасоль – 68;
• овсянка – 57;
• рисовая крупа – 54;
• кукуруза – 42;
• арахис – 42.

Существуют быстрые и медленные белки. Первые усваиваются буквально за 60-80 минут, восстанавливают силы; с их помощью быстрее нарастает мышечная масса. Это как раз требуется и полезно для спортсменов. Список продуктов:

1. курица;
2. горбуша;
3. нежирная говядина;
4. яйцо;
5. кефир, молоко;
6. сыр.

Медленные белки перевариваются за 6-8 часов, низкокалорийны, полезны при похудении, затрачивается много калорий на их распад до аминокислот. Список таких продуктов, богатых белком:

• фасоль;
• горох;
• арахис;
• пшеница;
• творог.

На основе всех представленных списков, можно даже составить собственное меню на день, неделю. В зависимости от того, какая цель ставится: сбалансированное питание, снижение веса или набор мышечной массы тела.

Предлагаем посмотреть ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выбрать глюкометр для дома.