Многие увлеченные работой над собственным телом люди уже давно знают, что занятия с фитнес-резинками вполне могут заменить тренировку в спортивном зале. Этот миниатюрный тренажер позволяет выполнять множество различных упражнений, не выходя из дома, а также обеспечивает качественную кардио- и силовую нагрузку.

Что такое фитнес-резинка.

Фитнес-резинка – компактный и эффективный тренажер, представляющий собой овальное кольцо, выполненное из специального материала. При растяжении резинки возникает сопротивление, которое и обеспечивает необходимый уровень нагрузки.

Резинки делятся на несколько групп: мягкие, средние, жесткие и очень жесткие. При этом каждый производитель маркирует свои изделия определенным цветом. Например, желтые – малая нагрузка, синие – средняя, красные – высокая. Конкретный уровень указывается в килограммах. Например, 20 кг. Специалисты советуют приобретать не одну резинку, а целый комплект, который, как правило, состоит из 3 или 4 изделий разной степени жесткости. Это поможет более правильно распределить нагрузку на различные группы мышц во время занятий.

цвет фитнес-резинокИсточник: yandex.ru

Кроме того, фитнес-резинки бывают короткими – до 60 см, и длинными – до 200 см. Последние позволяют выполнять более широкий спектр упражнений, а при необходимости, их можно просто завязать узлом в нужном месте, чтобы получить короткий тренажер.

Плюсы от занятий с фитнес-резинками.

  1. Позволяют увеличивать нагрузку, используя силу сопротивления.
  2. Занимают мало места.
  3. Идеально подходят для проработки всех частей тела.
  4. Обеспечивают равномерную нагрузку по всей траектории движения.
  5. Снижают нагрузку на суставы и соединительную ткань.
  6. Благодаря наличию нескольких уровней сопротивления помогают выбрать оптимальный для каждого конкретного случая вариант.
  7. В разы повышают эффективность классической тренировки без дополнительной нагрузки.
  8. Позволяют расходовать больше калорий.
  9. Доступны по цене.

Упражнения для верхней части тела.

Для приведения мышц тела в тонус вполне достаточно уделять занятиям 30-40 минут в день. При этом каждое упражнение лучше всего выполнить 10-20 раз по 2-3 подхода. Если Вы начинающий спортсмен – начните с минимального количества повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. Такое же правило можно применить и к уровню сопротивления используемых фитнес-резинок.

Укрепляем мышцы рук.

растягивание вертикальноИсточник: yandex.ru

Для этого фиксируем резинку на запястьях, встаем ровно и начинаем растягивать снаряд сначала строго вертикально, при этом максимально разводя руки. Выполняем необходимое количество повторений для каждой руки (сначала правая рука сверху, затем-левая).

растягивание горизонтально
Источник: yandex.ru

Меняем направление и растягиваем резинку горизонтально. Руки при этом находятся на уровне груди.

упражнение на трицепсИсточник: yandex.ru

Выполняем разгибание на трицепс. Для этого один конец резинки фиксируем ладонью у плеча противоположной руки. Другой конец крепко держим пальцами и начинаем выполнять разгибание локтя.

Упражнения для спины.

становая тягаИсточник: yandex.ru

Для выполнения становой тяги с помощью резинки, прижмите ее стопами к полу, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за резинку руками. Постепенно поднимайте спину и одновременно распрямляйте колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально ровной.

румынская тягаИсточник: yandex.ru

Еще одно упражнение на спину – румынская тяга. Встаньте ровно, прижмите один конец резинки стопой к полу, а второй конец – возьмите руками. Свободную ногу слегка отставляем назад и выполняем наклоны вперед. При этом прямая спина опускается горизонтально.

Упражнения для нижней части тела.

Махи ногами из положения стоя.

мах назад стоя
Источник: yandex.ru

Оденьте резинку на щиколотки, встаньте ровно и начните отводить прямую ногу назад. Обратите внимание, при выполнении упражнения стопа должна быть развернута пяткой вверх.

мах в сторону стояИсточник: yandex.ru

Не меняя положение тела и эспандера, выполняем отведение ноги в сторону.

Махи ногами на четвереньках.

мах назад на четверенькахИсточник: yandex.ru

Встаньте на четвереньки. Резинка расположена чуть выше колена. Выполняйте отведение ноги назад, не разгибая колено. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной и не прогибалась.

мах в сторону на четверенькахИсточник: yandex.ru

Не меняя положения, выполняем подъем согнутой ноги в сторону.

Ягодичный мостик.

ягодичный мостикИсточник: yandex.ru

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Резинка – на бедре чуть выше колена. Разводим колени в стороны, растягивая эспандер и удерживаем в таком положении на протяжении всего цикла повторений. Начинаем сжимать ягодицы, отрывая их от пола. В верхней точке делаем дополнительное усилие для большей нагрузки. Затем медленно опускаемся на пол.

Классические приседания с фитнесс-резинкой.

приседания
Источник: yandex.ru

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, резинка на бедре чуть выше колена. Выполняет приседания. Следим, чтобы в нижней точке колено было согнуто под углом 90%, а колени не сводились вместе.

Лягушка.

Источник: yandex.ru

Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руками опираемся на пол, поддерживая туловище. Резинка закреплена под коленом. Выполняем разведение ног в стороны, стопы при этом остаются на месте.

В первые сутки после тренировки должна появиться небольшая боль в мышцах. Если этого не произошло, значит степень нагрузки была выбрана неправильно и оказалась слишком легкой для Вас. На следующей тренировке воспользуйтесь резинками с более сильным сопротивлением.

Увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте о правильном питании. Тогда результат занятий не заставит себя долго ждать.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!