Подтянутые и упругие ягодицы – неизменный тренд последних лет. Однако, чтобы получить идеальные формы нужно приложить немало усилий не только на прокачку мышц указанной зоны, но и на сохранение их тонуса. Ведь давно известно, что при отсутствии должной нагрузки быстро теряют форму и усыхают.

Какие упражнения позволят накачать мышцы бедер быстро и эффективно.

Мы привыкли думать, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и становая тяга. Однако, некоторые исследования показывают, что это далеко не так, и существуют более эффективные тренировки.

В 2009 году профессиональный фитнесс-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию во время тренировки различных групп мышц, в том числе и ягодичных. В ходе исследования выяснилось, что гораздо более эффективными движениями для развития мышц ягодиц являются махи назад, нежели приседания.

Так, выяснилось, что при сгибании бедра во время приседаний и становой тяги ягодичная мышца задействована лишь на 45-50 %, в то время, как при отведении бедра назад – более, чем на 100%.

Кроме того, отведение бедра назад является более естественным для человека движением. Мы задействуем его постоянно – при ходьбе или беге.

Самые лучшие упражнения для накачанных и подтянутых ягодиц.

Источник: yandex.ru

Растяжка

Любую тренировку стоит начинать с подготовки мышечного каркаса к нагрузке. Выполните несколько разогревающих упражнений: суставную гимнастику, прыжки на мете, растяжка.

махиИсточник: yandex.ru

Махи ногой в сторону и назад.

Приступаем к тренировке. Выполните каждое упражнение поочередно правой и левой ногой. 2 подхода по 10-20 махов. Нагрузку можно увеличить при помощи фитнесс-резинки.

Такие упражнения позволят быстрее нарастить функциональную мышечную массу.

ягодичный мостик
Источник: yandex.ru

Ягодичный мостик с резинкой и без.

Сделайте 20 подходов, каждый раз удерживая позу по 5 секунд.

Источник: yandex.ru

Бег.

Обязательно включите бег в свои тренировки. Это позволит не только прокачать ягодичные мышцы, но и увеличить выносливость. При этом достаточно будет всего 15-20 минут беговой разминки. Скорость бега постепенно нужно увеличивать.

выпадыИсточник: yandex.ru

Выпады назад в полуприсяде.

Примите исходное положение: ноги согнуты в коленях под углом 90о, колени на одном уровне с носками. Поочередно делайте выпады, выпрямляя то правую, то левую ноги назад. 2 подхода по 10-20 раз будет достаточно.

Это сложное упражнение позволит сделать вашу фигуру рельефнее, даже без использования утяжелителей.

приседанияИсточник: yandex.ru

Кроме того, специалисты рекомендуют также продолжать выполнять привычные нам приседания. В комплексе такая тренировка позволит быстро достичь желаемой формы и надолго сохранить рельеф.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!