Правильно выполненная разминка перед тренировкой дома для мужчин позволяет добиться хороших результатов за счет разогрева мышц и распределения нагрузки. Эффективность дальнейшего тренинга заметно повышается благодаря постепенному повышению температуры тела. Качественная подготовка к силовым упражнениям также снижает риск травм и помогает быстрому восстановлению после занятий.

Значение разминки перед тренировкой

Многие считают, что разминочные упражнения являются пустой тратой времени и пренебрегают вводной частью тренировки. Это приводит к тому, что процесс похудения или накачивания мускулатуры заметно тормозится. Несмотря на то, что при разминке не наращивается мышечная масса, она позволяет решить следующие задачи:

  • подготовить к тренингу мышцы, суставы, а также другие важные системы организма, задействованные в упражнениях;
  • оптимизировать деятельность дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также улучшить кровообращение в мышечных тканях;
  • предотвратить получение каких-либо травм при силовых нагрузках;
  • повысить тонус нервной системы;
  • ускорить обменные процессы, происходящие в клетках;
  • улучшить эластичность мышечных тканей;
  • обеспечить дополнительный выброс таких гормонов как адреналин и тестостерон;
  • увеличить подвижность большинства суставов;
  • настроиться на предстоящую тренировку и сконцентрироваться на сложных упражнениях.

Разновидности разминки перед тренингом

При проведении тренировок дома необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений с учетом состояния здоровья человека, его возраста и типа мышечных волокон. При этом можно выбрать один из трех типов разминки перед тренировкой:

  1. Общая – выполняется в течение 7-9 минут перед бегом или тренингом любой сложности, поскольку направлена на подготовку всего организма к физическим нагрузкам.
  2. Специальная – применяется для максимального разогрева тех мышц, которые будут разрабатываться на тренировке;
  3. Растяжка – направлена на улучшение подвижности суставов и растяжки мышечных тканей, ее элементы могут использоваться и в других видах тренировок.

Вариант универсальной вводной части тренировки представлен в следующем видео:

Правила выполнения разминки дома

Чтобы растяжка или разминка, которую можно сделать дома перед основной тренировкой, принесла максимум пользы для организма, необходимо выделить для нее всего 10-12 минут и следовать следующим правилам:

  • начинать занятия следует с упражнений для шеи и далее нужно разогреть мышцы, находящиеся ниже (руки, плечевой пояс, грудь, спина, ноги);
  • разминаться следует в динамичном темпе, способствующем переходу к более интенсивным нагрузкам;
  • чтобы не получить травму, двигаться нужно с постепенным увеличением амплитуды;
  • разминаясь, лучше избегать длительных статичных положений;
  • характер движений должен быть легким и плавным, они не должны сопровождаться болевыми ощущениями или дискомфортом;
  • если дома прохладно, то для более быстрого разогрева можно увеличить время занятий, либо надеть одежду потеплее;
  • случае если предстоящая тренинг рассчитан на определенную часть тела, то ей нужно уделить особое внимание.

Все особенности и нюансы эффективной разминки и растяжки перед тренингом можно посмотреть здесь:

Оптимальные упражнения для дома

Предлагаемый комплекс считается не только эффективным, но и универсальным, поскольку может применяться для подготовки к любой тренировке дома.

Он состоит из gznb этапов, позволяющих довольно быстро разогреть все мышцы.

Разминка мышц шеи

  1. Наклоны головы. В положении стоя сделайте 12 кивков вперед, стараясь при этом дотянуться до груди подбородком. Затем сделайте такое же количество наклонов головой назад и в обе стороны.
  2. Поворачивание головы. Двигаясь плавно и легко, сделайте 12 поворотов головы влево, а затем вправо.

Разминка рук и плечевого пояса

  1. Вращения плечевыми суставами. На этом этапе медленно вращайте плечами вперед, вверх и по кругу 20 раз. После этого повторите в обратном направлении.
  2. Круговые движения предплечьями. В положении стоя начинайте разводить обе руки в стороны, так чтобы они находились параллельно полу. Вращайте локтевые суставы по 15-20 раз в одну и в другую сторону.
  3. Вращение кистей. В течение одной минуты вращайте обеими кистями, предварительно сцепив их в замок.

Разминка спины и груди

  1. Разведение рук в стороны. Встаньте прямо и обе руки согните в локтях, и держите их параллельно полу на уровне груди. Сводя лопатки друг к другу, отводите плечи назад с максимальной амплитудой и поворачивайтесь при этом в левую, а затем в правую сторону на протяжении 1 минуты.

Разминка поясничных мышц

  1. Повороты туловища. Перед тем как приступить к упражнению, встаньте ровно, выпрямите спину, разведите обе руки в стороны и расположите их на уровне плечевого пояса. Затем вам следует выполнять повороты туловища по 10 повторений в разные стороны. Нижняя часть тела при этом должна быть неподвижной.
  2. Круговые движения бедрами. В положении стоя двигайте бедрами по кругу, сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Таким образом нужно сделать по 12 повторений в каждую сторону.

Разминка ног

  1. Вращение стоп. Выполнять упражнение нужно в положении стоя, перенеся вес тела на одну опорную ногу, колено которой должно быть выпрямленным. Не отрывая носка от пола, постепенно приподнимайте пятку второй ноги и совершайте 20 вращательных движений поочередно то в правую, то в левую сторону. Затем перенесите вес тела и повторите на второй ноге.
  2. Ходьба на месте. Шагайте около двух минут, оставаясь на одном месте, но при этом поднимайте колени достаточно высоко. Руки при этом должны двигаться как при беге.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про тренировку дома без инвентаря для мужчин

Сохраняйте и делитесь - пригодится!