Трицепс – это трехглавая мышца, располагающаяся на верхней части руки сзади. Основная функция трицепса – разгибание руки в плечевом и локтевом суставе.
Без сильного трицепса не обойтись при выполнении подтягиваний, отжиманий и упражнений для мышц груди.
Включите в свои тренировки 1-2 упражнения, подходящие вам по уровню вашей физической подготовки, и выполняйте их один раз в неделю. Если вы работаете над увеличением мышц рук и занимаетесь силовыми тренировками не менее 5 раз в неделю, то можно выполнять и 3-4 упражнения два раза в неделю.
Для увеличения мышечной массы выполняйте 3-5 подходов по 10-12 повторений с максимальной нагрузкой. Для красивого рельефа рук и сжигания жира делайте по 3-4 подхода по 15-20 повторений со средней нагрузкой. Вес необходимо выбрать так, чтобы техника выполнения упражнений была правильной, но последние повторы выполнялись с максимальным усилием.
Меняйте набор упражнений один раз в месяц – это исключит привыкание мышц к нагрузке и улучшит ваши результаты.
Содержание
Чтобы в отжиманиях сместить нагрузку с мышц груди на трицепс, упритесь руками в пол, поставив ладони как можно уже. В идеале большие и указательные пальцы должны попарно соприкасаться, образуя ромб. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы, опустите плечи.
В этом упражнении нужна низкая опора. Встаньте к ней спиной, присядьте, поставьте на нее ладони пальцами от себя и обопритесь прямыми руками. Благодаря такому положению рук плечевой сустав будет меньше выходить вперед, а значит, уменьшается возможность его травмы.
Ноги выпрямите, плечи не поднимайте. Если нужно снизить нагрузку, то ноги можно согнуть в коленях. На вдох, сгибая локти, медленно спуститесь вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь поднимать свой вес, не используя ноги.
Для этого упражнения нужны брусья или хорошо закрепленные параллельно друг другу перекладины. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Не поднимайте плечи, сведите лопатки. Старайтесь локти держать близко к телу. На вдохе опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если ваши мышцы подготовлены к нагрузке, то это упражнение можно выполнять с дополнительным весом.
Для этого упражнения нужна штанга с любым грифом: прямым, EZ или W. Изогнутый гриф удобнее – он позволяет держать штангу под небольшим углом.
Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки со штангой перед собой и медленно на вдохе опустите штангу за голову. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Работают только предплечья, плечи должны оставаться на месте. Ha выдoxe верните штангу в иcxoднoe положение.
Возьмите гантель или любое другое отягощение обеими руками. На вдохе поднимите вес и плавно опустите за голову. Локти должны быть направлены вверх, плечи должны оставаться неподвижными. Не опускайте согнутые руки слишком низко, чтобы не травмировать мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение эффективно не только для трицепса, но и для внешней головки трехглавой мышцы.
Наклонитесь вперед, немного согнув колени, спину держите ровно, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом, локти прижмите ближе к туловищу.
На выдохе разогните руки назад, не меняя своего положения. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение аналогично предыдущему, но здесь вы опираетесь на скамью и работаете только одной рукой.
Обопритесь с одной стороны коленом согнутой ноги и рукой на скамью для устойчивости. Возьмите гантель в другую руку, наклонитесь вперед в поясе, не забывая ровно держать спину параллельно полу. Согните руку с гантелью в локте, локти прижмите к туловищу. На выдохе разогните руку с гантелью назад, не меняя своего положения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте перед тренажером, возьмите канатную рукоять троса с обеих сторон, прижав локти. Немного наклонитесь вперед, держа спину прямо, и на выдохе потяните рукоять одновременно вниз и в стороны, полностью распрямляя руки. Задержитесь в этом положении и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему с использованием обычной рукояти. Держать рукоять троса необходимо ладонями вверх.
Это упражнение помогает отлично растянуть трицепсы.
Встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за веревочную рукоять троса, прикрепленную к нижнему блоку, и поднимите ее вертикально вверх. Опустите руки за голову, согнув их в локтях и сохраняя вертикальное положение верхней части руки. Задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в трицепсе, затем выпрямите руки. Для большей устойчивости можно согнутую ногу выставить вперед.