В мире, где каждая минута на вес золота, а выглядеть спортивно и привлекательно хочет каждый, упражнения планка по праву завоевывает сердца все большего числа людей. Она не требует дополнительного оборудования, абонемента в фитнес-зал и не отнимает много времени. А по утверждению тех, кто выполняет этот экзерсис давно и увлеченно, по эффективности планка вполне может заменить целый комплекс упражнений.

Попробуем разобраться, так ли эффективна планка на самом деле и какие опасности таит в себе это упражнение.

Что такое планка?

Упражнение планка имеет несколько вариантов исполнения, но в классическом виде представляет собой упор лежа на локти, ноги на ширине плеч, спина прямая, тело параллельно полу. При выполнении данной стойки задействуются мышцы практически всего тела – спины, ног, рук, ягодичные мышцы и, конечно, пресс. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, планка действует на брюшные мышцы сильнее, чем привычные всем сит-апы и скручивания. Прямая мышца живота во время занятия задействуется на все 100 %.

Оборотной стороной медали оказалось то, что 80 % экспертов считают это упражнение переоцененным. Опытные тренеры отмечают, что многие ожидают от него слишком больших результатов, а также неправильно интегрируют его в план своих тренировок и злоупотребляют планкой из-за того, что попросту выполняют ее неправильно.

Стоит отметить, что классическая планка – весьма эффективное упражнение, но по мнению экспертов оно не может заменить другие базовые экзерсисы в составе комплексной тренировки.

планка: правильное положение телаИсточник: yandex.ru

Как выполнять планку правильно.

В классическом варианте для выполнения упражнения следует принять упор лежа. Переносим вес тела на предплечья, ноги – на ширине плеч, тело абсолютно прямое, мышцы напряжены. При этом важно, чтобы шея и голова должны быть расслабленными. Локти должны быть согнуты под углом 90 %, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечевой пояс. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой – нельзя ни округлять, ни прогибать спину. Дыхание медленное и размеренное.

Планка – то упражнение, которое требует ежедневного выполнения. Это связано с тем, что мышцы после такой тренировки восстанавливаются быстрее, чем при выполнении динамических упражнений. Начинать выполнение упражнения следует с 10-15 секунд. Опытные тренеры советуют в течение четырех дней либо увеличивать время удержания планки, либо количество подходов. Оптимальным специалисты называют удержание планки в течение 50-60 секунд. Большее время уделять ей нецелесообразно, продуктивнее потратить лишнее время на динамические упражнения.

виды планкиИсточник: yandex.ru

Виды планок.

Существует более 100 вариантов исполнения экзерсиса. Самыми распространенными среди них являются:

  • На прямых руках
  • На локтях
  • С вытянутой рукой или ногой
  • Боковая планка с опорой на один локоть.
  • Планка с использованием фитбола.

Противопоказания.

  • Беременность
  • Травмы спины и позвоночника
  • Наличие грыж и любых проблем с суставами
  • Повышенное или пониженное давление
  • Заболевания в острой фазе течения

Плюсы планки.

  1. Не требует дополнительного оборудования и большого количества пространства
  2. Тренирует практически всю мускулатуру тела
  3. Заставляет организм активно расходовать энергию, тем самым способствуя похудению
  4. Улучшает осанку и способствует профилактике сколиоза и остеохондроза
  5. Отнимает минимум времени

Минусы упражнения:

  1. Неправильное выполнение упражнения чревато возникновением проблем с позвоночником и болями в спине.
  2. Повышение артериального давления (из-за повышенных нагрузок на мышцы спины и пресса пережимаются мелкие капилляры и возрастает нагрузка на крупные кровеносные сосуды.
  3. Не рекомендуется к выполнению рано утром и после 21.00. Это может привести к деформации межпозвоночных дисков.
  4. С помощью планки не получится увеличить мышечную массу.
  5. Наличие противопоказаний.
виды планки
Источник: yandex.ru

Общие рекомендации.

Не стоит стремиться постоянно наращивать время исполнения упражнения. Согласно исследованиям, поведенным канадскими учеными, долгая планка совершенно бесполезна для здоровья. Оптимальным временем для стойки является 40-60 секунд. Если Вы стремитесь увеличить нагрузку – Вам стоит выполнять большее количество подходов или освоить более сложные техники исполнения упражнения.

Для достижения максимального эффекта планку необходимо выполнять ежедневно. А лучше по 3-4 раза в день. Первые результаты тренировок станут заметны примерно через месяц.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!