В мире, где каждая минута на вес золота, а выглядеть спортивно и привлекательно хочет каждый, упражнения планка по праву завоевывает сердца все большего числа людей. Она не требует дополнительного оборудования, абонемента в фитнес-зал и не отнимает много времени. А по утверждению тех, кто выполняет этот экзерсис давно и увлеченно, по эффективности планка вполне может заменить целый комплекс упражнений.
Попробуем разобраться, так ли эффективна планка на самом деле и какие опасности таит в себе это упражнение.
Содержание
Упражнение планка имеет несколько вариантов исполнения, но в классическом виде представляет собой упор лежа на локти, ноги на ширине плеч, спина прямая, тело параллельно полу. При выполнении данной стойки задействуются мышцы практически всего тела – спины, ног, рук, ягодичные мышцы и, конечно, пресс. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, планка действует на брюшные мышцы сильнее, чем привычные всем сит-апы и скручивания. Прямая мышца живота во время занятия задействуется на все 100 %.
Оборотной стороной медали оказалось то, что 80 % экспертов считают это упражнение переоцененным. Опытные тренеры отмечают, что многие ожидают от него слишком больших результатов, а также неправильно интегрируют его в план своих тренировок и злоупотребляют планкой из-за того, что попросту выполняют ее неправильно.
Стоит отметить, что классическая планка – весьма эффективное упражнение, но по мнению экспертов оно не может заменить другие базовые экзерсисы в составе комплексной тренировки.
В классическом варианте для выполнения упражнения следует принять упор лежа. Переносим вес тела на предплечья, ноги – на ширине плеч, тело абсолютно прямое, мышцы напряжены. При этом важно, чтобы шея и голова должны быть расслабленными. Локти должны быть согнуты под углом 90 %, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечевой пояс. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой – нельзя ни округлять, ни прогибать спину. Дыхание медленное и размеренное.
Планка – то упражнение, которое требует ежедневного выполнения. Это связано с тем, что мышцы после такой тренировки восстанавливаются быстрее, чем при выполнении динамических упражнений. Начинать выполнение упражнения следует с 10-15 секунд. Опытные тренеры советуют в течение четырех дней либо увеличивать время удержания планки, либо количество подходов. Оптимальным специалисты называют удержание планки в течение 50-60 секунд. Большее время уделять ей нецелесообразно, продуктивнее потратить лишнее время на динамические упражнения.
Существует более 100 вариантов исполнения экзерсиса. Самыми распространенными среди них являются:
Минусы упражнения:
Не стоит стремиться постоянно наращивать время исполнения упражнения. Согласно исследованиям, поведенным канадскими учеными, долгая планка совершенно бесполезна для здоровья. Оптимальным временем для стойки является 40-60 секунд. Если Вы стремитесь увеличить нагрузку – Вам стоит выполнять большее количество подходов или освоить более сложные техники исполнения упражнения.
Для достижения максимального эффекта планку необходимо выполнять ежедневно. А лучше по 3-4 раза в день. Первые результаты тренировок станут заметны примерно через месяц.