Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

  • широчайшие, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины
  • ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
  • трапециевидные, которые располагаются от шеи к середине спины
  • разгибатели, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.

Разминка

Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.

Как выполнять упражнения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.

1. Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
  2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

2. Тяга гантелей поясу на четвереньках

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть ближе к туловищу.
  • Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

  • Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
  • Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

  • Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
  • Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями.
  3. Удерживая ступни плотно к полу, вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и заведены назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите пальцы стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к верху. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
  3. Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Как выполнять упражнение:

  1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
  3. Как только вы достигнете параллели, напрягите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей в планке

Как выполнять упражнение:

  1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
  2. Поднимите правую руку, подтягивая локоть к верху, удерживая его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.
  3. Повторите с левой рукой.

Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. «Рубка дров»

Как выполнять упражнение:

  1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
  2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и двигайте гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
  3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Подтягивания на TRX петлях

Как выполнять упражнение:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, повиснув с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Держа спину прямо, подтягивайтесь вверх. Держите локти по бокам.
  3. Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Включите мышцы кора и ягодицы. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Разведение рук назад

Как выполнять упражнение:

  1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, направив ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
  2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне. Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
  3. Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.
Сохраняйте и делитесь - пригодится!