Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!
Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.
Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:
Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.
Содержание
Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.
Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.
Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.
Как выполнять упражнение:
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Как выполнять упражнение:
Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Как выполнять упражнение:
Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.
Как выполнять упражнение:
Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.
Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.
Как выполнять упражнение: