Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.
Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье. Кетогенная диета может даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.
Содержание
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.
Она включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья.
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.
Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:
Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Завтрак: кетогенный молочный коктейль
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: жаркое из говядины на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.
Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с овощами.
Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром.
Всегда старайтесь питаться разными овощами и мясом, поскольку каждый продукт обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, в процессе адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые побочные эффекты.
Это часто называют «кето-гриппом», и обычно оно проходит в течение нескольких дней.
«Кето-грипп» характеризуется пониженной энергией, повышенным голодом, проблемами со сном, тошнотой, дискомфортом при пищеварении и снижением физической активности.
Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.
Кетогенная диета также может изменить водный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.
Что касается полезных добавок, попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.
Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.
Он может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет увеличить мышечную массу или вес.
И, как и в случае с любой диетой, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе