В вопросах питания и тренировок, конечно же, все мы знаем прописные истины. Читаем новое, анализируем и применяем на практике. Но как выбрать для себя подходящий режим питания и тренировок.

Девушка делает растяжку на природеИсточник: yandex.ru

Например, вам надо сбросить вес, но при этом вы никогда не занимались спортом, да еще в добавок в наличии целый букет болячек из гастрита и проблем с суставами. Как быть? Давайте разберемся.

Программа тренировок

Составим программу тренировок, опираясь на индивидуальные особенности. Первое, на что необходимо обратить внимание, – суставы. Если с ними проблемы, лучше ограничить осевую и ударную нагрузку.

При хроническом гастрите в патологический процесс часто вовлекаются печень и желчевыводящая система, поэтому исключаем диету с повышенным содержанием белка. Потребление белка выше 1,8 г на 1 кг веса ведет к повышенной нагрузке на печень и почки.

Мужчина с женщина в зале с гантелямиИсточник: yandex.ru

Если вы вели малоподвижный образ жизни, уровень интенсивности тренировок выбираем ниже среднего. Тренировки строятся из расчета: два раза в неделю тренажерный зал и бассейн и отдельно один день для кардиотренировки и бассейна.

Первый день – 9 упражнений на основные мышечные группы. Выполнять их необходимо последовательно, переходя от одного к другому. Количество повторов – 15-20 (до ощущения напряжения в рабочей мышечной группе).

Второй день – количество силовых упражнений 7, но добавляем упражнения на чувство равновесия и баланса.

Первые две недели выполняем по подходу для каждого упражнения, больше делаем акцент на разучивание техники выполнения движений. Такого режима тренировки для человека, давно не занимающегося спортом, более чем достаточно. Постоянно производим контроль пульса с помощью кардиомонитора, поскольку при лишнем весе наверняка есть нарушения в работе сердца, а высокий уровень холестерина может стать причиной гипертонии.

Питание

Фрукты и овощи в мисках на подносе
Источник: yandex.ru

Как бы грамотно ни была спланирована тренировка, без корректировки режима питания результата не будет.

Количество приемов пищи должно быть не менее 4-5 раз в день.

Для восполнения энергии рекомендуется прием сложных углеводов: крупы, овощи, макароны. И не забываем про гликемический индекс углеводов. Белки должны быть преимущественно из продуктов животного происхождения, поскольку они богаты незаменимыми аминокислотами: низкокалорийный творог, яйца, нежирные сорта мяса (индейка, куриная грудка, телятина) и обязательно рыба (судак, щука, карп, окунь, треска).

Жиры: полезные жиры получаем из растительного, оливкового и льняного масла. Кроме того, богата жирными кислотами (омега-3 и омега-6, которые участвуют в липидном обмене организма) рыба. Возможен прием поливитаминных комплексов.

Если ваша цель набрать мышечную массу, соблюдайте следующие правила:

Накаченный мужчинаИсточник: yandex.ru

Соблюдение режима питания

  • регулярное по времени питание 5-6 раз в день;
  • уменьшить или полностью убрать прием алкоголя;
  • потреблять полезные виды жиров из рыбы и растений, богатых жирными кислотами омега-3;
  • есть достаточное количество фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами;
  • пить достаточное количество жидкости – 1,5-2 литра в день;
  • потреблять 3250 ккал в сутки;
  • 130 г белка, 455 г углеводов, 100 г жиров. Соответственно, при увеличении массы тела соотношение компонентов пищи тоже будет меняться.

Соблюдение режима дня

  • время сна должно составлять не менее 8 часов – для полноценного восстановления организма;
  • ложиться в одно и то же время;
  • снизить возможные стрессовые воздействия.

Соблюдение тренировочной программы

  • силовые тренировки три раза в неделю под контролем тренера-специалиста (оптимальные дни понедельник, среда, пятница);
  • количество повторений – 8-12;
  • количество серий – 3-4;
  • отдых между сериями – 1,5-2 мин.;
  • количество упражнений на тренировке – 6-8;
  • преимущественное использование базовых силовых упражнений;
  • регулярные занятия с постепенным повышением тренировочного объема.

Теперь рассмотрим другой пример. Предположим вы ведете активный образ жизни, но есть гормональные нарушения и лишний вес. Что делать?

Источник: yandex.ru

Диагноз нарушение гормонального фона подразумевает неправильную работу желез внутренней секреции и дисбаланс в соотношении мужских и женских гормонов.

Выбираем вариант последовательного выполнения упражнений, поскольку этот метод идеально подходит для сгонки веса. Нужно быть осторожнее с осевой и ударной нагрузкой, поскольку имеется лишний вес и идет высокая нагрузка на суставы. Выбираем 9 упражнений на основные мышечные группы, первую неделю работаем 1 круг, затем увеличиваем количество кругов, не забывая ориентироваться на свое самочувствие. Количество повторений – 15-20. После силовой работы 30 минут кардио и бассейн. Такой тренинг рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю.

Поскольку питание играет ключевую роль при похудении, перейдем к общим рекомендациям. Одно из главных правил при сгонке веса – в организме нужно создать отрицательный баланс калорий. Таким образом, вы должны тратить больше, чем съедаете.

Количество приемов пищи – не менее 4-5 раз в день. Прием сложных углеводов ограничивайте до 6 вечера. По своему аминокислотному составу ценнее, конечно, животный белок. Прогнозировать результат довольно сложно, поскольку идет нарушение на гормональном уровне, но похудение на 2-3 кг в месяц за счет жировой ткани будет являться хорошим результатом!

Сохраняйте и делитесь - пригодится!