Тренируясь в спортзале или в домашних условиях, хочется увидеть результат как можно быстрее. Для того чтобы повысить эффективность тренировок не нужно доводить себя до изнеможения или гнаться за высокими весами. Вместо этого лучше использовать комплексный подход, состоящий из несколько шагов. Если придерживаться основных правил, то эффект от физических нагрузок появится очень скоро.

Правило 1 – не выполняй постоянно одни и те же упражнения

Оказывается, мышцы человека имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем одно и то же упражнение теряет эффективность. Если выполнять его регулярно, то даже при повышении веса через определенный промежуток времени будет становится все проще и проще. Это происходит потому, что мышечная память способствует снижению эффективности воздействия.

Посетители спортзалаИсточник: sportadvice.ru

Чтобы однообразная программа тренировок не тормозила общий процесс, нужно подобрать для каждой группы мышц альтернативный тренинг. Такой подход позволит реализовать физический потенциал полностью.

Правило 2 – Следи за самочувствием

Нельзя тренироваться до полного изнеможения. Это не означает, что во время тренировки не нужно выкладываться, однако чрезмерное упорство может привести к травмам и проблемам с суставами и сердцем. Очень важно ощущать, что достигнут предел возможностей и останавливаться в этот момент. Пытаясь доказать что-то самому себе или окружающим, можно навредить своему здоровью.

Девушка с гантелейИсточник: vip-avto37.ru

Чтобы контролировать свои показатели, можно использовать фитнес-трекеры, которые представлены в продаже в большом ассортименте. Встроенные в прибор датчики во время тренинга будут измерять, пульс, артериальное давление, а также количество кислорода в крови.

Правило 3 – Пей больше воды

Недостаток воды в организме может привести к ослаблению и быстрой утомляемости, а значит с физическими нагрузками справляться будет очень сложно. Во время выполнения упражнений мышцы разогреваются и активно впитывают жидкость, в то же время часть влаги испаряется из организма в виде пота. Чтобы компенсировать недостаток воды, телу приходится забирать ее из крови, вследствие чего она густеет.

Мужчина пьет воду
Источник: blackpantera.ru

При обезвоживании внутренним органам и мышцам не хватает питательных веществ и кислорода. Это приводит к ухудшению работы связок и суставов, так как происходит нарушение секреции суставной жидкости, которая загустевает и плохо обеспечивает функцию смазки, а также защиты хряща. Из-за роста внутреннего трения существенно увеличивается риск получить травму во время тренировки.

Правило 4 – Не забывай про здоровый сон

На самом деле рост мышц происходит не только благодаря регулярным тренировкам, но и во время периода восстановления. При выполнении физических нагрузок разрушаются мышечные ткани, а во время отдыха появляются новые клетки, выводятся из организма продукты распада и восполняется запас гликогена. Поэтому для правильного развития всего тела необходим здоровый сон.

Спортсмен спит в кроватиИсточник: Яндекс.Дзен

При постоянном недосыпе увеличивается количество гормона кортизола, провоцирующего снижение клеточной регенерации и отрицательно сказывается на настроении. Мышцы станут медленно расти, если не будут успевать восстанавливаться.

Правило 5 – Контролируй свой рацион

Важной составляющей на пути к достижению спортивных целей является правильный рацион. Чтобы набрать мышечную массу следует включать в меню продукты, богатые белком и углеводами, но при этом минимизировать потребление вредных жиров.

Рацион для спортсменаИсточник: fitbar.ru

Чтобы сбросить вес и добиться рельефа мышц, следует обеспечить организму дефицит калорий, для того чтобы он начал сжигать имеющиеся запасы. В рационе в этом случае должны преобладать обезжиренные молочные продукты, салаты, свежие овощи и постное мясо.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!