Как накачать пресс дома

Если вы решили несколько привести себя в форму и, в частности, накачать пресс, но нет возможности посещать фитнесс клуб, то не расстраивайтесь, ведь многие упражнения можно без затруднений выполнять дома. Все, что вам для этого потребуется – это немного желания, времени и коврик.

Складка к ногам

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх под прямым углом.
2. Поднимите таз и плечи, постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп.
3. Медленно опуститесь обратно на пол.
4. Повторите 15-20 раз.

Ножницы

1. Лягте на спину, постарайтесь прижаться к полу по всей длине позвоночника.
2. Поднимите обе ноги вверх под углом 45 градусов и вытяните носочки.
3. Начните скрещивать ноги в воздухе, выполните 10-15 повторений.
4. Для усложнения упражнения можете накинуть петли эспандера на ноги.

Скручивания лягушкой

1. Сядьте на пол, весь свой вес переместите на седалищные кости. Отклонитесь назад, чтобы сохранять равновесие, согните колени и подтяните ноги к груди.
2. Слегка откиньтесь назад из исходного положения, раскидывая руки и распрямляя ноги.
3. Со вдохом медленно вернитесь в исходное положения с коленями у груди.
4. Повторите 15-20 раз.

Наклон из боковой планки

1. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову.
2. На выдохе поверните корпус к полу и тянитесь локтем свободной руки к запястью опорной.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите по 7-10 раз с каждой стороны.

Медленный подъем ног

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх.
2. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите ноги, а затем снова поднимите. Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее упражнение.
3. Повторите 15-20 раз.
4. Если вам это упражнение кажется слишком простым, то можете не опускать ноги до конца, а задерживать их над землей под углом 20-30 градусов. Тогда ваш пресс будет находиться в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Складка накрест

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите.
2. Медленно поднимите корпус и левую ногу. Поверните корпус влево и дотроньтесь правой рукой своей левой стопы. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
4. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

Русские скручивания

1. Сядьте на пол, отклонитесь назад, подтяните руки к груди, согните колени, стопы поставьте на пятки, спину старайтесь держать ровной.
2. Все еще удерживая руки перед грудью сделайте поворот корпусом влево, а затем вправо – это одно повторение.
3. Выполните упражнение 15-20 раз.
4. Если хотите усложнить себе задачу, то оторвите ноги от пола.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам от туловища ладонями вниз.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы они располагались на уровне груди.
3. Оторвите таз от пола, тем самым поднимая ноги выше.
4. Медленно опустите ноги обратно на пол.
5. Постарайтесь не использовать инерцию, упражнение следует выполнять за счет мышц, в ином же случае оно не имеет смысла.

Велосипед

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, уберите руки за голову.
2. Подтяните колени к груди, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса.
3. Выпрямите левую ногу невысоко от пола, а корпус поверните направо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Поворачивайте всю грудную клетку, а не только локоть.
4. Сделайте то же самое в другую сторону – это одно повторение.
5. Повторите 20-25 раз.

V-образные подъемы корпуса с согнутыми ногами

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите.
2. Совсем слегка приподнимите над полом ноги и плечи – это наше исходное положение.
3. Поднимите корпус (с выпрямленной спиной) и согнутые в коленях ноги (на полу остается только таз). Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 20-25 раз.

Подъем рук к ногам

1. Лягте на спину, вытяните выпрямленные руки и ноги вверх, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и тянитесь руками к стопам.
2. Опустите ноги до угла 45 градусов, а руки заведите за голову. Постарайтесь не опускать плечи на пол, поясница прижата к полу. Снова начинайте тянуться руками к стопам.
3. Повторите 10-15 раз.

Полубанан

1. Лягте на спину, вытяните руки вверх под прямым углом, выпрямите ноги.
2. На выдохе поднимите корпус и правую ногу, руки стремятся к правой стопе. Зафиксируйтесь в крайнем положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите скручивание к другой ноге.
4. Повторите 20-25 раз.

Подъем рук и ног

1. Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы удлинить нижнюю часть спины.
2. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, чем остальные, затем опустите их ниже и поднимите уже левую ногу и правую руку.
3. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад, а удерживать туловище на одном месте.
4. Повторите 20-25 раз.

Каждое из этих упражнений вы можете безбоязненно добавить в свою тренировку, а можете даже все разом. Однако не забывайте, что никакие упражнения не помогут вам приобрести рельефный пресс при несоблюдении диеты.