
Если вы решили несколько привести себя в форму и, в частности, накачать пресс, но нет возможности посещать фитнесс клуб, то не расстраивайтесь, ведь многие упражнения можно без затруднений выполнять дома. Все, что вам для этого потребуется – это немного желания, времени и коврик.
Содержание
Складка к ногам

- Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх под прямым углом.
- Поднимите таз и плечи, постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 15-20 раз.
Ножницы

- Лягте на спину, постарайтесь прижаться к полу по всей длине позвоночника.
- Поднимите обе ноги вверх под углом 45 градусов и вытяните носочки.
- Начните скрещивать ноги в воздухе, выполните 10-15 повторений.
- Для усложнения упражнения можете накинуть петли эспандера на ноги.
Скручивания лягушкой

- Сядьте на пол, весь свой вес переместите на седалищные кости. Отклонитесь назад, чтобы сохранять равновесие, согните колени и подтяните ноги к груди.
- Слегка откиньтесь назад из исходного положения, раскидывая руки и распрямляя ноги.
- Со вдохом медленно вернитесь в исходное положения с коленями у груди.
- Повторите 15-20 раз.
Наклон из боковой планки

- Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову.
- На выдохе поверните корпус к полу и тянитесь локтем свободной руки к запястью опорной.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 7-10 раз с каждой стороны.
Медленный подъем ног

- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите ноги, а затем снова поднимите. Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее упражнение.
- Повторите 15-20 раз.
- Если вам это упражнение кажется слишком простым, то можете не опускать ноги до конца, а задерживать их над землей под углом 20-30 градусов. Тогда ваш пресс будет находиться в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Складка накрест

- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите.
- Медленно поднимите корпус и левую ногу. Поверните корпус влево и дотроньтесь правой рукой своей левой стопы. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
- Повторите 15-20 раз на каждую сторону.
Русские скручивания

- Сядьте на пол, отклонитесь назад, подтяните руки к груди, согните колени, стопы поставьте на пятки, спину старайтесь держать ровной.
- Все еще удерживая руки перед грудью сделайте поворот корпусом влево, а затем вправо – это одно повторение.
- Выполните упражнение 15-20 раз.
- Если хотите усложнить себе задачу, то оторвите ноги от пола.
Обратные скручивания

- Лягте на спину, вытяните руки по бокам от туловища ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите таз от пола, тем самым поднимая ноги выше.
- Медленно опустите ноги обратно на пол.
- Постарайтесь не использовать инерцию, упражнение следует выполнять за счет мышц, в ином же случае оно не имеет смысла.
Велосипед

- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, уберите руки за голову.
- Подтяните колени к груди, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса.
- Выпрямите левую ногу невысоко от пола, а корпус поверните направо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Поворачивайте всю грудную клетку, а не только локоть.
- Сделайте то же самое в другую сторону – это одно повторение.
- Повторите 20-25 раз.
V-образные подъемы корпуса с согнутыми ногами

- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите.
- Совсем слегка приподнимите над полом ноги и плечи – это наше исходное положение.
- Поднимите корпус (с выпрямленной спиной) и согнутые в коленях ноги (на полу остается только таз). Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 20-25 раз.
Подъем рук к ногам

- Лягте на спину, вытяните выпрямленные руки и ноги вверх, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и тянитесь руками к стопам.
- Опустите ноги до угла 45 градусов, а руки заведите за голову. Постарайтесь не опускать плечи на пол, поясница прижата к полу. Снова начинайте тянуться руками к стопам.
- Повторите 10-15 раз.
Полубанан

- Лягте на спину, вытяните руки вверх под прямым углом, выпрямите ноги.
- На выдохе поднимите корпус и правую ногу, руки стремятся к правой стопе. Зафиксируйтесь в крайнем положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите скручивание к другой ноге.
- Повторите 20-25 раз.
Подъем рук и ног

- Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы удлинить нижнюю часть спины.
- Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, чем остальные, затем опустите их ниже и поднимите уже левую ногу и правую руку.
- Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад, а удерживать туловище на одном месте.
- Повторите 20-25 раз.
Каждое из этих упражнений вы можете безбоязненно добавить в свою тренировку, а можете даже все разом. Однако не забывайте, что никакие упражнения не помогут вам приобрести рельефный пресс при несоблюдении диеты.