Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина. Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Экспресс тренировка

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений.

Чтобы добиться хороших результатов:

  • начните тренинг с меньшей интенсивностью;
  • приступайте к похудению с коротких тренировок;
  • выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
  • убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Выполнение упражнения планка

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Удары коленом в локоть

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Приседания во время тренинга

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Подъем туловища на пресс

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Танцы – это лучший разрушитель жира!

Отжимания – эффективный способ похудения

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы и сжечь жир

Для многих начинающих отжимания считаются лучшим упражнением из всех. Они могут заставить грудь и основные мышцы работать, одновременно укрепляя плечи. Если сочетать их с правильной диетой, результаты очень удивят новичков.

В результате потеря калорий от выполненных упражнений становится очевидной уже после нескольких тренировок.

Для эффективности тренинга требуется противоскользящий пол и хорошая обувь. Во время тренировки следует касаться пола голыми руками и оставаться на кончиках пальцев, а затем двигаться вверх и вниз.

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы

Подтягивания

Подтягивания – упражнение, которое помогает сбросить вес и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук и спины.

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно иметь развитые мышцы рук и живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышение уровня энергии в течение дня.

Схватите перекладину, затем попробуйте поднять тело над уровнем рук несколько раз. Это упражнение поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Подтягивания на турнике

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Прыжки со скакалкой

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Плавание укрепляет мышцы

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Сохраняйте и делитесь - пригодится!

Автор: