Функциональная тренировка главный инструмент для тех, кто хочет построить свое тело заново. Она вовлекает в работу все группы мышц, прорабатывая даже глубинные, так называемые постуральные мышцы.
С помощью функционального тренинга вы можете подготовить свое тело к нагрузкам, добиться гибкости, развить координацию и равновесие. Мы подготовили для вас самые простые упражнения, с помощью которых вы не просто укрепите свой мышечный каркас, но и сможете почувствовать себя лучше.
Содержание
Встаньте ровно, поставьте ноги шире линии плеч, стопы расположите параллельно. Сделайте глубокий вдох, выдохните и сделайте приседание на правую ногу, при этом левую оставьте ровной. Руки расположите на талии или вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 8 до 10 повторов на каждую ногу.
Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки перед собой. Присядьте на правую ногу, оставив левую прямой. Глубокий вдох, на выдохе повернитесь направо, а левую ногу поставьте на носок. Вернитесь в исходную позицию и сделайте 8-10 повторов.
Эти упражнения являются многосуставными, то есть позволяют проработать сразу как крупные мышцы, так и вовлечь в работу мелкие. Главным образом, работают мышцы спины и нижняя часть тела. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Встаньте в исходную позицию, поставив ноги шире линии плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу, выпрямите спину и шею. Сделайте приседание так, чтобы сохранить положение спины прямым, а угол в коленях должен быть 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и сделайте повторы.
Чтобы усложнить упражнение, приседание можно выполнять с подъемом колена или выпадами назад по диагонали.
При выполнении упражнения, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела и спины. Нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Планка с подъемом ноги
Расположитесь на полу на четвереньках. Обопритесь на предплечья, следите, чтобы локти были строго под плечами, а колени на одной прямой с бедрами. Медленно отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, а затем вторую. Ваше тело должно быть полностью параллельно полу и образовывать прямую линию. Напрягите все мышцы: пресс, ноги, руки, спину. Только так вы сможете зафиксироваться в ровном положении. Как только вы почувствуете баланс, медленно поднимите правую ногу на 45 градусов от пола, а затем медленно верните в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
Сидя на полу, отведите корпус назад, выпрямите руки перед собой, а ноги согните в коленях. Не ставьте всю стопу на пол. Касаться пола должны только носочки. Поймайте равновесие и поднимите правую ногу, а затем левую. Затем поочередно опустите ноги в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторов.
Упражнение можно усложнить, если разгибать две ноги одновременно, а также добавить подъем обеих рук наверх.
Упражнения способствуют укреплению мышц живота, ног и спины. Цель упражнений: научиться стабилизировать туловище.